6 modi per combattere il colesterolo cattivo

Il colesterolo è una sostanza cerosa che il fegato produce ed è presente in ogni cellula del corpo. Questa è necessario per mantenere molte funzioni nel corpo, ma avere alti livelli può causare alcuni problemi di salute. Le scelte di vita non salutari sono spesso la causa principale del colesterolo alto e, sebbene questo non causi sintomi, aumenta rischi di malattie cardiache o ictus. Per questo, esistono alcuni modi naturali per ridurre il colesterolo senza farmaci.

Addio ai grassi

L’American Heart Association sostiene che mangiare grassi trans può nuocere alla salute aumentando i livelli di colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità) o “colesterolo cattivo” nel sangue e diminuisce i livelli di colesterolo HDL (high density density lipoprotein) o “colesterolo buono”. Margarina, oli vegetali parzialmente idrogenati, cibi fritti e alcuni alimenti trasformati sono la fonte di questo tipo di grassi. Formaggi, latte e altri prodotti caseari possono avere piccole quantità di grassi trans naturali. La cosa migliore da fare è smettere di usare o evitare il più possibile i grassi trans per garantire lo stato di salute.

Eliminare i grassi saturi

Una dieta ricca di grassi saturi aumenta i livelli di colesterolo LDL nel corpo. L’LDL accumulato sviluppa depositi nelle arterie che possono scatenare l’aterosclerosi. Carni rosse, maiale, pollo con la pelle, burro, formaggi, latticini e oli da cucina come l’olio di palma sono ricchi di grassi saturi. 

Mangiare più grassi monoinsaturi

I grassi monoinsaturi diventano liquidi a temperatura ambiente. Possono essere trovati in verdure, noci, pesce, avocado, semi, oli vegetali, come olio di oliva, arachidi, sesamo e girasole. Quest’anno è stato condotto uno studio su 119 adulti con una circonferenza di vita alta a cui è stato chiesto di mantenere una dieta ricca di acido oleico, un grasso monoinsaturo. Alla fine, i livelli di LDL e colesterolo totale sono diminuiti rispetto a una dieta ricca di grassi saturi e povera di grassi monoinsaturi. Questo terreno ha evidenziato che l’acido oleico non ha influenzato in alcun modo i livelli di trigliceridi o colesterolo HDL nel sangue.

Mangiare più grassi polinsaturi

L’aggiunta di alimenti ricchi di grassi polinsaturi può abbassare i livelli di colesterolo LDL senza intaccare il colesterolo HDL. Questo tipo di grassi comprende acidi grassi omega-3 e omega-6. Li possiamo trovare in noci, pesce, come salmone, tonno e trota e oli vegetali, come oli di soia, mais e girasole. Uno studio del 2017 ha rivelato che cibi ricchi di grassi polinsaturi derivati dall’olio di pesce prevengono l’aritmia e aiutano la salute del cuore in generale. 

Aumentare la fibra solubile nella dieta

La fibra solubile aiuta la salute dell’apparato digerente, riduce i livelli di colesterolo LDL e si prende cura della salute del cuore. Verdure, frutta, cereali integrali, come farina d’avena e riso integrale, legumi e fagioli sono una fonte di fibra solubile. Nel 2017, gli scienziati hanno analizzato i benefici di una dieta ricca di fibre in 69 indiani asiatici che avevano alti livelli di colesterolo. Hanno mangiato 70 grammi di fibra solubile al giorno e si è scoperto che avevano livelli di colesterolo totale e LDL inferiori rispetto a quelli che non avevano modificato i loro pasti. Tuttavia, sottolineano che il consumo eccessivo di fibre solubili può causare stipsi, gonfiore e mal di stomaco. 

Fare esercizio

Diverse ricerche hanno dimostrato che l’allenamento regolare abbassa i livelli di colesterolo cattivo e aumenta i livelli di colesterolo buono. Uno studio condotto nel 2019 con 425 adulti anziani ha dimostrato che un’attività fisica moderata ha ridotto la pressione sanguigna, i livelli di zucchero nel sangue e l’aumento dei livelli di colesterolo HDL.

Se non sei solito fare attività sportiva, dovresti iniziare con compiti meno intensi e aumentarli progressivamente. D’altra parte, se si soffre di qualsiasi condizione, è necessario consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi regime. Camminare, fare jogging o andare in bicicletta sono alcune opzioni.