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Gli acidi grassi omega-3 sono importantissimi per la nostra salute, soprattutto per quanto riguarda il benessere del cuore e del cervello e per combattere le infiammazioni. Purtroppo la maggior parte di noi non ne assume abbastanza, ed assumere gli omega-3 può essere difficile per i vegani e i vegetariani che evitano il pesce.
Fortunatamente però, il pesce non è l’unica fonte disponibile di omega-3. Questa importante categoria di nutrienti è presente anche in moltissimi alimenti di origine vegetale, e quindi adatti anche a vegani e vegetariani.
Gli acidi grassi omega-3 sono presenti in natura in tre diverse forme: DHA, EPA e ALA. L’ALA è di certo la forma più abbondante nelle fonti vegetali, mentre DHA ed EPA sono un po’ più difficili da ottenere con una dieta vegana o vegetariana. L’ALA può però essere convertito negli altri due tipi, anche se non è il metodo più efficiente per ottenerli. Per questo motivo, chi segue un tipo di alimentazione vegana o vegetariana potrebbe aver bisogno di aumentare l’assunzione di acidi grassi omega-3.
Le noci sono considerate un’ottima fonte di acidi grassi omega-3. Una porzione di noci contiene infatti 2,5 grammi di ALA, che è più del doppio della dose giornaliera raccomandata per le donne.
I semi di lino sono la migliore fonte di acidi grassi ALA, offrendo più del doppio della quantità del fabbisogno giornaliero raccomandato per un cucchiaio di semi e sette volte la dose raccomandata per un cucchiaio di olio di semi di lino.
Ultimi ma non meno importanti sono i semi di chia, che racchiudono 5 grammi di omega-3 in poco meno di 30 grammi. Un grammo di semi di chia fornisce inoltre un terzo del fabbisogno giornaliero di fibre ed è una buona fonte vegana di calcio.
Secondo l’ USDA, una porzione da tre cucchiai di semi di canapa contiene più della metà del fabbisogno giornaliero di omega-3. Questi semi, chiamati anche cuori di canapa, sono inoltre un’ottima fonte di magnesio e una buona fonte di proteine vegetali e ferro.
Le alghe marine, come spirulina, alga nori e clorella sono tutte ricche di acidi grassi omega-3. Questi alimenti sono particolarmente importanti da consumare per i vegani e alcuni vegetariani perché forniscono una delle poche fonti vegetali di EPA e DHA.
L’edamame è un altro concentrato nutrizionale che deve essere sicuramente incorporato nella nostra dieta. Una porzione da mezza tazza di edamame fornisce circa il 20% del fabbisogno di omega-3 oltre ad essere ricco di proteine, fibre e altri nutrienti essenziali.
I fagioli rossi sono contengono meno omega-3 rispetto a tutte le altre fonti di origine vegetale, poiché offrono circa il 10% del fabbisogno giornaliero, ma sono un’ottima fonte di proteine vegetali e sono ricchi di fibre. Contengono inoltre ferro e acido folico, entrambi nutrienti importanti.
Un cucchiaio di olio di canola contiene 1,28 g di omega-3, ovvero più della dose giornaliera raccomandata per le donne.
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