Nutrizione: cos’è il carico dei carboidrati?

Tra le tante strategie nutrizionali che vanno di moda, il cosiddetto carico di carboidrati viene spesso utilizzata dagli atleti di resistenza per migliorare le loro prestazioni aumentando la quantità di carburante immagazzinato nei muscoli. Come sappiamo ampiamente i carboidrati servono come fonte di energia principale del nostro corpo. Quelli che consumiamo vengono scomposti in glucosio, un tipo di zucchero utilizzato per il funzionamento delle cellule.

Quando quell’energia non viene utilizzata immediatamente, il carburante viene convertito in glicogeno e immagazzinato nel fegato e nel tessuto muscolare. Durante l’esercizio di resistenza o ad alta intensità il corpo usa più di questo deposito che durante le attività di intensità inferiore. Questa strategia nutrizionale è stata introdotta nel ’60 per aiutare ad aumentare i livelli base di glicogeno muscolare degli atleti prima degli eventi di resistenza.

Nutrizione, di cosa si parla quando diciamo carico di carboidrati?

Se il nostro corpo non ha abbastanza glicogeno immagazzinato, non possono sostenere le prestazioni ad un livello elevato perché il corpo ha effettivamente esaurito il carburante. Quindi, pur avendo tutta l’attrezzatura migliore, incluso uno dei migliori orologi da corsa sul mercato, può essere una grande risorsa il giorno della gara, il carico di carboidrati è una parte vitale della preparazione. Gli atleti spesso fanno il pieno di carboidrati prima di una gara o di un evento che durerà diverse ore per assicurarsi di avere sufficienti riserve di glicogeno.

Una volta che iniziamo a esaurire il carburante, le persone iniziano a sentirsi stanche e le loro prestazioni diminuiscono perché non sono in grado di allenarsi a quell’intensità più elevata. È una strategia per ridurne l’effetto e per essere in grado di affrontare un esercizio o una competizione con livelli di base più elevati di glicogeno muscolare immagazzinato. In pratica, questo significa consumare una quantità elevata di carboidrati prima di una gara o di un lungo e duro allenamento. Questa strategia è anche supportata dalla scienza. Secondo una recensione del 2014, il carico di carboidrati migliora le prestazioni degli atleti negli eventi di resistenza che durano più di due ore, rispetto a un’assunzione regolare.

Mentre c’è stata una recente tendenza verso diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi tra alcuni atleti, la ricerca ha dimostrato che gli alimenti a base di carboidrati sono fondamentali per alimentare i muscoli. I risultati hanno concluso che coloro che gareggiavano in eventi di resistenza hanno ottenuto risultati migliori dopo aver seguito una dieta ricca di carboidrati, mentre una dieta ricca di grassi non ha migliorato le prestazioni e in realtà ha ridotto i tassi di glicogenolisi muscolare, il processo mediante il quale il glicogeno viene scomposto in glucosio per fornire energia immediata.

Farlo due o tre giorni prima di una gara

Mangiare cibi ricchi di carboidrati come pizza, pasta o patate ogni giorno la settimana prima di una gara potrebbe sembrare un ottimo modo per fare il pieno di carboidrati, ma potrebbe rivelarsi inefficace. Il carico di carboidrati dovrebbe essere effettuato in un giorno per massimizzare l’accumulo di glicogeno muscolare. Tuttavia questo non deve essere il giorno prima della gara. Quello che sappiamo è che gli effetti di una maggiore conservazione del glicogeno muscolare non scompaiono dopo un giorno. In realtà possono durare da tre a cinque giorni. Quindi possiamo caricare carboidrati due o tre giorni prima e finché non facciamo molto esercizio in quei giorni, probabilmente manterremo ancora quei livelli elevati di muscoli il glicogeno entra nella competizione.

Funziona fino a un certo punto, ma il corpo ha un limite alla quantità di carboidrati che può immagazzinare come glicogeno muscolare. Ciò significa che gli atleti devono consumare carburante aggiuntivo durante le gare lunghe. Troppi carboidrati prima di una gara possono anche portare a problemi di stomaco e letargia, quindi è meglio lavorare con un dietologo sportivo per elaborare un apporto adatto a te. È anche importante capire quando caricare i carboidrati prima di un evento per aiutare a controllare questi problemi. Per le attività che durano 90 minuti o meno, non è necessario caricare carboidrati perché il corpo ha già abbastanza glicogeno immagazzinato, a condizione che stiamo consumando una dieta ben bilanciata che includa carboidrati.

Foto di Ina Lübeck Hertel da Pixabay