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La quinoa (Chenopodium quinoa) è una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Chenopodiaceae. Si utilizza in grani come un normale cereale ed è ricca di proteine e fibre. È un piccolo seme rotondo consumato in Sud America già da migliaia di anni e oggi molto comune anche negli Stati Uniti e in altri paesi occidentali.
Come spiega la nutrizionista e dietista Beth Czerwony, RD, LD, la quinoa è diventata molto comune grazie alle sue notevoli proprietà benefiche per la nostra salute. È infatti un alimento ricco di nutrienti, da cui si ottengono elevate quantità di vitamine e minerali. Oltre al suo alto contenuto proteico, questo piccolo seme contiene anche fibre, tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), vitamina B6, folato, ferro, magnesio, fosforo e manganese.
La quinoa è un modo gustoso per aumentare l’assunzione di fibre, aiutando a ridurre la stitichezza e il gonfiore. Inoltre una dieta ricca di fibre riduce anche il rischio di cancro del colon-retto. Come spiega infatti Czerwony, “la fibra sposta più rapidamente i rifiuti alimentari attraverso il colon. Quindi, le sostanze nocive che potrebbero causare danni alle cellule non hanno alcuna possibilità di attecchire.”
Essendo ricca di proteine e fibre, la quinoa richiede più tempo per la digestione, prolungando il senso di sazietà e inducendoci a mangiare meno. Imoltre questo alimento contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Czerwony afferma infatti che “la quinoa è uno dei pochi alimenti vegetali che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali.” È dunque un’ottima opzione proteica anche per vegani e vegetariani.
La quinoa è un buon alimento anche per prevenire il diabete. È infatti una buona fonte di magnesio, un minerale correlato ad un minor rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Inoltre Czerwony afferma che, secondo i risultati di un recente studio, “mangiare quinoa in combinazione con frutta, verdura e altri cereali integrali può aiutare a prevenire il diabete e altre condizioni metaboliche”.
Questo cereale dai piccoli semi è anche senza glutine, il che la rende una scelta sicura se si soffre di celiachia o intolleranza al glutine.
E parlando di allergie ed intolleranze, bisogna tenere presente che anche la quinoa potrebbe non essere adatta a tutti. Vi sono infatti rari casi di allergie alla saponina, una sostanza chimica naturale che si trova sul guscio esterno della quinoa.
Alcune persone invece, pur non essendo direttamente allergiche alla saponina, potrebbero avere difficoltà a digerirla. In questo caso basta immergere la quinoa per 30 minuti e risciacquala accuratamente prima di cuocerla. Ciò dovrebbe aiutare a rimuovere la maggior parte della saponina.
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