La vitamina D è un nutriente davvero molto importante per il nostro organismo e la sua produzione è maggiormente legata all’esposizione alla luce solare. Ma di inverno, quando le giornate sono più corte e diminuiscono le ore di luce solare, come possiamo assicurarci di mantenere i giusti livelli di questo importante nutriente? Ecco dunque quanto tempo dovremmo stare al sole, per garantirci la giusta dose di vitamina D anche in inverno.
La vitamina D è rappresentata in realtà da un gruppo di pro-ormoni liposolubili costituito da 5 diverse vitamine: D1, D2, D3, D4 e D5. Le due più importanti forme in cui la vitamina D si può trovare sono la vitamina D2 (ergocalciferolo) e la vitamina D3 (colecalciferolo), entrambe dall’attività biologica molto simile. L’ergocalciferolo (D2) è di provenienza vegetale, mentre il colecalciferolo (D3), derivante dal colesterolo, è sintetizzato negli organismi animali.
La fonte principale di vitamina D per l’organismo umano è l’esposizione alla radiazione solare. Questo nutriente, ottenuto dall’esposizione solare o attraverso la dieta, è presente in una forma biologicamente non attiva e deve trasformata nel calcitriolo, la forma biologicamente attiva.
La vitamina D favorisce il riassorbimento del calcio a livello renale, l’assorbimento intestinale di fosforo e calcio, i processi di mineralizzazione dell’osso e anche di differenziazione di alcune linee cellulari e in alcune funzioni neuromuscolari, anche se questi due ultimi punti devono ancora essere chiariti. Sembra anche che essa possa promuovere la differenziazione dei cheratinociti dell’epidermide e degli osteoclasti ossei e forse detiene anche un’azione antiproliferativa.
L’organismo durante l’inverno ha dunque bisogno di questa vitamina per l’assimilazione del calcio, per le difese immunitarie e per una buona salute del sistema nervoso. Ma purtroppo in autunno ed in inverno le giornate sono più brevi portandoci a rischiare una carenza, più o meno grave, che aumenta con l’aumentare dell’età.
I raggi solari e quindi la vitamina D immagazzinata durante l’estate, spesso non costituiscono una scorta sufficiente ad affrontare la scarsità invernale. Dunque per essere sicuri di fare il pieno di questo nutriente anche in autunno ed in inverno, è necessario esporre al sole almeno viso, collo e braccia per un minimo di 30 minuti senza applicare protezioni solari maggiori di spf 30. Superata la mezz’ora, se abbiamo ancora tempo da trascorrere con viso, collo e braccia e sposti al sole, meglio aumentare la protezione solare, evitando il rischio di lesioni cutanee ed altre problematiche legate alla pelle.
Alcuni alimenti inoltre aiutano ad accrescere le scorte di vitamina D e contrastare eventuali carenze. Tra questi troviamo pesci grassi (dentice, merluzzo, orata, palombo, sogliola), latte, latticini e formaggi, carne di maiale, fegato di manzo, olio di fegato di merluzzo, tuorlo d’uovo e funghi. Questi alimenti andranno dunque consumati con maggior frequenza durante il periodo autunnale e quello invernale.
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