L’alimentazione è un aspetto fondamentale per mantenere un corretto assetto psicofisico, unita ad una regolare attività fisica. Esistono tantissimi tipi di diete diverse, in base agli obiettivi da raggiungere ma anche in base alla preferenze alimentari.
La dieta vegana, infatti, è un tipo di regime alimentare con molte restrizioni, e si basa esclusivamente su cibi provenienti dal regno vegetale, quindi molto più limitativa della vegetariana. Ciò, però, può portare a non assumere nutrienti importanti nel nostro organismo, nello specifico 5 di essi potrebbero causare delle pericolose mancanze.
Attenzione ai nutrienti nella dieta vegana
Il Regno Unito ha lanciato più prodotti vegani di qualsiasi altra nazione nel 2018. La dieta vegana, però, può rendere difficile ottenere quantità ottimali di tutti i nutrienti essenziali di cui abbiamo bisogno dalla sola dieta. Carne, pesce e uova di alta qualità forniscono alcuni nutrienti che sono più difficili da ottenere da una dieta solo vegetale.
- Vitamina B12. Gli studi dimostrano che i vegetariani e i vegani hanno un rischio maggiore rispetto ai carnivori di avere una carenza di vitamina B12, i cui sintomi possono includere bassi livelli di energia, debolezza muscolare e ulcere alla bocca. La vitamina B12 è necessaria per processi come la formazione di globuli rossi (chiave nel trasporto dell’ossigeno nei nostri corpi) e il metabolismo delle proteine. La B12 si trova in carne, pesce, uova e latticini, nessuno di questi presenti in una dieta vegana . È uno dei nutrienti più difficili da trovare in una dieta vegana, quindi il consiglio è di prendere un integratore
- Ferro. I nostri corpi hanno bisogno di ferro per trasportare ossigeno nel sangue e per creare nuovo DNA e globuli rossi. È anche la chiave per il nostro metabolismo energetico, motivo per cui la carenza di ferro spesso causa affaticamento. Le fonti di ferro non animali (note come ferro non eme) sono meno facilmente assorbite dai nostri corpi rispetto al ferro eme, il che mette i vegani a maggior rischio di carenza. È consigliabile assumere una dieta ricca di fonti vegetali di ferro come le verdure crocifere (come broccoli e cavoli), piselli, fagioli, noci e semi. La vitamina C favorisce l’assorbimento del ferro, quindi mangia in abbondanza cibi ricchi di vitamina C come peperoni, agrumi e broccoli.
- Calcio. La fonte più conosciuta di questo nutriente per la costruzione dell’osso è il latte e, poiché una dieta vegana esclude tutti i prodotti caseari, è importante trovare fonti alternative. L’indennità giornaliera raccomandata è di 1000 mg, che aumenta a 1200 mg dopo i 50 anni. Buone fonti vegetali di calcio comprendono cavoli, broccoli, ceci e latte vegetale fortificato. Se non mangi regolarmente questi alimenti, potresti prendere in considerazione un supplemento, ma l’integrazione di calcio deve essere affrontata con cautela.
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Omega 3. Molti dei benefici associati a Omega 3 sono il risultato delle azioni di EPA e DHA. La sfida per i vegani è che i semi e le noci contengono solo ALA, che il corpo deve quindi convertire in EPA e DHA. Si stima che una quantità molto bassa venga effettivamente convertita: tra il 5-10% di ALA viene convertito in EPA e il 2-5% in DHA. Inoltre, molti vegani e non vegani in genere lottano per ottenere abbastanza omega 3 e, al contrario, consumano troppo omega 6, interrompendo l’equilibrio. Le fonti vegetali di omega 3 includono semi di lino, semi di chia e noci, quindi vale la pena includerli nella dieta.
- Vitamina D. La carenza di vitamina D è una delle più comuni carenze nutrizionali, che tu sia vegano o meno. È un problema così diffuso che il governo britannico ora consiglia a tutti di prendere un supplemento durante i mesi autunnali e invernali. La maggior parte della nostra vitamina D viene prodotta dalla nostra pelle quando è esposta al sole, tuttavia gli impatti negativi dei raggi UV sulla nostra pelle sono una forte contro-argomentazione contro la troppa esposizione solare. Dal momento che le migliori fonti alimentari sono il pesce grasso, il fegato di manzo, le uova e il formaggio, i vegani sono tra i più propensi a necessitare di un integratore.