Dormire meglio potrebbe dipendere anche dal tipo di attività fisica praticata. È noto da tempo che l’esercizio fisico regolare può favorire il riposo notturno, ma non tutte le forme di allenamento sembrano produrre gli stessi risultati. Una ricerca che ha confrontato differenti modalità di esercizio suggerisce che l’allenamento di forza, cioè quello eseguito contro una resistenza, possa risultare particolarmente efficace nel migliorare alcuni parametri del sonno. Un risultato interessante soprattutto per chi soffre di sonno insufficiente o di scarsa qualità, anche se non significa che palestra e pesi possano sostituire le terapie contro l’insonnia.
La forza sembra avere una marcia in più
Nel confronto tra diverse strategie, gli esercizi di resistenza muscolare hanno mostrato benefici particolarmente marcati. Parliamo di attività come sollevamento pesi, esercizi con elastici, macchine da palestra oppure movimenti a corpo libero che richiedono uno sforzo muscolare significativo. I partecipanti sottoposti a questo tipo di programma hanno mostrato miglioramenti nella durata e nella qualità percepita del sonno. Anche l’attività aerobica ha prodotto effetti positivi, ma in alcuni confronti il lavoro di forza è emerso come l’opzione più promettente.
Perché allenare i muscoli potrebbe far dormire meglio
Il meccanismo non è ancora completamente chiarito. L’allenamento di forza aumenta il dispendio energetico, produce affaticamento muscolare e stimola una serie di risposte ormonali e metaboliche che potrebbero aumentare la cosiddetta “pressione del sonno”, cioè il bisogno biologico di riposare dopo molte ore di veglia. L’attività fisica contribuisce inoltre alla regolazione del ritmo circadiano, della temperatura corporea e dell’umore. Tutti questi fattori possono facilitare l’addormentamento e rendere il riposo più stabile.
Non significa che correre faccia male al sonno
Definire un tipo di esercizio “superiore” richiede comunque cautela. Camminata veloce, corsa, ciclismo e nuoto rimangono attività associate a numerosi benefici cardiovascolari e possono migliorare anch’esse il sonno. Inoltre, studi diversi possono ottenere risultati differenti in base all’età dei partecipanti, alla durata degli allenamenti e alla presenza di disturbi del sonno. Più che contrapporre pesi e attività aerobica, le evidenze suggeriscono quindi che mantenersi fisicamente attivi sia il primo elemento davvero importante.
Quanto allenamento potrebbe essere necessario
Non occorre necessariamente trascorrere ore in palestra. I programmi studiati dalla ricerca prevedono generalmente sessioni regolari distribuite durante la settimana e basate sui principali gruppi muscolari. Squat, esercizi di spinta e trazione e movimenti con resistenze adeguate alle capacità individuali possono essere sufficienti per ottenere benefici. La costanza sembra essere più importante di allenamenti occasionali estremamente intensi. Per chi parte da una condizione sedentaria, aumentare gradualmente volume e intensità rimane la strategia più sicura.
Anche l’orario può fare la differenza
Un’altra questione riguarda quando allenarsi. Per molto tempo si è sostenuto che fare esercizio la sera compromettesse inevitabilmente il sonno, ma le evidenze sono più sfumate. Un’attività moderata può essere compatibile con un buon riposo anche nelle ore serali. Allenamenti molto intensi immediatamente prima di coricarsi, invece, possono mantenere elevate temperatura corporea, frequenza cardiaca e attivazione fisiologica in alcune persone. La risposta individuale rimane quindi fondamentale.
L’esercizio non è una cura universale per l’insonnia
I risultati non devono essere interpretati come la scoperta di una terapia miracolosa. L’insonnia cronica può avere cause psicologiche, neurologiche, respiratorie o mediche e richiede una valutazione appropriata. L’attività fisica rappresenta un importante strumento complementare, mentre la terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia resta uno degli interventi di riferimento. Anche regolarità degli orari, esposizione alla luce, caffeina, alcol e utilizzo serale degli schermi possono influenzare significativamente la qualità del riposo.
Muscoli più forti e notti potenzialmente migliori
La ricerca aggiunge così un motivo in più per inserire gli esercizi di forza nella propria routine. Oltre a preservare muscoli e ossa, migliorare la funzionalità fisica e contribuire alla salute metabolica, questo allenamento potrebbe offrire vantaggi particolarmente interessanti anche per il sonno. Non esiste tuttavia un esercizio perfetto per tutti: età, condizioni fisiche e preferenze personali contano. Il messaggio più utile è probabilmente quello di combinare movimento aerobico e lavoro muscolare con regolarità. Se poi l’allenamento di resistenza si confermerà particolarmente efficace per dormire meglio, i benefici potrebbero continuare ben oltre l’ultima ripetizione della giornata.