Mangiare bene per mantenere un corpo sano fa bene alla concentrazione, al cuore e la pelle. Una dieta equilibrata è infatti la chiave per stare in salute e prevenire la malattie, ma c’è un nutriente cruciale da assumere: la vitamina B12.
“La vitamina B12 è una vitamina idrosolubile che svolge un ruolo importante nella sintesi del DNA, nella funzione del sistema nervoso e nella formazione dei globuli rossi”, spiega Claire Virga di Rooted Wellness. “Abbiamo bisogno della vitamina B12 per mantenere sani i nostri nervi e i globuli rossi e creare nuovo DNA. I nostri corpi non possono produrre vitamina B12, quindi dobbiamo ottenere la vitamina B12 da fonti alimentari e integratori”.
Poiché la vitamina B12 si trova nella carne, nei frutti di mare e nei latticini, ci sono alcune persone con restrizioni dietetiche che sono più sensibili a una carenza di vitamina B12, ad esempio vegani e vegetariani. “È probabilmente la vitamina più difficile da assorbire e non si trova ovunque nel cibo”, afferma Robin Foroutan, portavoce dell’Accademia di Nutrizione e Dietetica.
Una carenza di questa vitamina può portare all’anemia e alle complicazioni del sistema nervoso che causano sintomi come affaticamento, intorpidimento, formicolio, debolezza muscolare e mancanza di respiro, nonché complicazioni cognitive come perdita di memoria e depressione, aggiunge Virga. E se non trattato per un lungo periodo di tempo, in alcuni casi può portare a danni gravi ai nervi irreversibili.
Quindi come possiamo assumere abbastanza vitamina B12 anche se non si sta manifestando sintomi di una carenza? Virga e Foroutan ci consigliano dieci alimenti comuni che la contengono, eccoli qui di seguito:
Tonno
“Una porzione da tre once di tonno rosso contiene oltre il 100% del valore giornaliero (DV) di B12″, afferma Virga. “Il tonno è anche un’ottima fonte di proteine, acidi grassi omega-3 e micronutrienti come il selenio e la vitamina B6.”
Carne
Virga afferma che la maggior parte dei tagli di manzo sono buone fonti di vitamina B12, ma in particolare i tagli di carne a basso contenuto di grassi (come carne macinata e costolette di manzo) tendono ad averne livelli più alti. Foroutan aggiunge anche che altre fonti di carne e tagli, come la carne di agnello e gli organi animali (fegato e reni) sono anch’essi ricchi di B12.
Uova
“Due uova grandi contengono circa il 40% del DV per B12”, aggiunge Virga. “Le uova sode sono uno dei miei snack preferiti in viaggio. Puoi bollire le uova all’inizio della settimana e conservarle in frigorifero per spuntini veloci o per aggiungerle a insalate per proteine extra e vitamina B12,” consiglia Virga.
Salmone
“Una porzione di tre once di salmone rosso contiene circa il 200% del DV per la vitamina B12!” Dice Virga. “Il salmone è anche un’ottima fonte di acidi grassi omega-3 di cui abbiamo bisogno per sostenere la salute del cervello e del cuore.” Altri pesci che contengono la vitamina includono sardine e trota iridea, secondo Foroutan.
Alimenti fortificati
Questi potrebbero essere un’opzione utile per vegani e vegetariani. “Alimenti come cereali, latte non caseario e creme vegane sono spesso arricchiti con vitamina B12”, spiega Virga. “La fortificazione degli alimenti comporta l’aggiunta di un nutriente a un alimento che non si trova naturalmente nel cibo.”
Lievito Nutrizionale
Questa è un’altra buona scelta per vegetariani e vegani. “Il lievito alimentare è spesso arricchito con vitamina B12, ma il contenuto vitaminico varia in base alla marca, quindi è importante controllare l’elenco degli ingredienti per assicurarsi che contenga la vitamina”, consiglia Virga.
Vongole
Virga afferma che tre once di vongole cotte contengono il 3540% del DV per la vitamina B12. E per chi non ama le vongole, Foroutan afferma che anche altri crostacei come ostriche e cozze sono una buona fonte.
Yogurt a base di latte
“Gli yogurt a base di latte sono anche buone fonti di vitamina B12”, afferma Virga. “La maggior parte degli yogurt aromatizzati ha una tonnellata di zucchero aggiunto, quindi consiglio di prendere lo yogurt bianco e dolcificarlo con frutta fresca.”
Latte Fresco
Virga afferma che un bicchiere di latte fresco contiene il 50% dell’indennità dietetica raccomandata per la vitamina B12.
Formaggio
“Un’oncia di formaggio svizzero contiene 0,9 microgrammi di B12, che equivale a circa il 38% del DV di B12”, afferma Virga.
