La dieta chetogenica è tra quelle che generano più interesse in rete. Questo perché l’evidenza scientifica la supporta per i suoi numerosi benefici: perdita di peso, miglioramenti metabolici, controllo glicemico. Perché questi benefici? È essenziale capire perché questa dieta non sia più una “dieta”, ma un modello nutrizionale sano.
Cos’è la dieta chetogenica e perché funziona?
Un modello che minimizza la quantità di carboidrati, dando priorità ai grassi e alle proteine nella dieta. Questo modello nutrizionale cerca la chetosi, un processo fisiologico naturale in cui il corpo genera sostanze a causa di una carenza di carboidrati.
Keto o dieta chetogenica per principianti: queste sono le sue basi principali
La chetosi consuma grasso per energia rapidamente, ma in modo meno efficiente rispetto al metabolismo “convenzionale”, come l’ossidazione dei grassi beta o il ciclo di Krebs e la glicolisi. Ciò si traduce in un aumento del dispendio calorico, poiché è più inefficiente, il che può aiutare a ridurre l’accumulo di grassi e glicogeno. Aiuta anche a controllare i livelli di zucchero nel sangue.
In altre parole, uno dei motivi della sua efficacia risiede nella sua inefficienza poiché richiede più grassi per produrre la stessa quantità di energia. In particolare, la chetosi appare quando non ci sono più carboidrati nel sangue, in modo che la cellula inizia a generare sostanze di rapido consumo da acidi grassi: quelli noti come corpi chetonici.
I corpi chetonici sono: acido acetoacetico o acido betaidrossibutirrico. Naturalmente, in condizioni di digiuno, il cervello è in grado di consumare fino al 75% di questi, se non è disponibile glucosio. Se induciamo la chetosi riducendo la quantità di carboidrati, alla fine, sarà il resto del corpo a consumare questi corpi chetonici generati dai grassi.
Cosa dicono le prove scientifiche
Numerosi studi, come questo sponsorizzato dall’Università di Cambridge, hanno dimostrato che una dieta a basso contenuto di carboidrati, ricca di proteine e basata sull’assunzione di energia grassa, aiuta a perdere peso e mantenerlo nel tempo, oltre ad altri benefici.
Sebbene alcuni studi avvertano della necessità di revisioni a lungo termine, la verità è che ci sono prove che gli effetti di queste diete durano almeno un anno. Ma, oltre al problema del controllo del peso e dei grassi, la dieta chetogenica potrebbe funzionare anche per altri problemi. Ad esempio, l’evidenza ha anche messo in evidenza la sua utilità nel diminuire l’appetito, che aiuterebbe al contrario a controllarlo.
Un altro dei benefici associati alla dieta chetogenica è la sua efficacia nel controllo del livello di zucchero nel sangue. Gli studi con i pazienti affetti da diabete hanno dimostrato la loro efficacia nel migliorare il metabolismo dei carboidrati, che può aiutare a regolare la malattia o ad evitarla.
Oltre a tutto quanto sopra, è interessante notare che la dieta chetogenica mostra anche il potenziale per prevenire il deterioramento cognitivo, anche se il meccanismo non è noto esattamente e la maggior parte degli studi è stata condotta nei ratti. Naturalmente, i ricercatori lavorano con l’ipotesi che il controllo degli zuccheri sarebbe correlato a questo fatto.
Chetoacidosi, il potenziale pericolo della dieta chetogenica
Nonostante i benefici citati, c’è un caso in cui la chetosi può essere contro di noi, e cioè quando provoca una chetoacidosi. La chetoacidosi si verifica perché i corpi chetonici sono specie acide.
Sebbene il sangue abbia una certa capacità di ammettere la variazione del pH, se questo cambia radicalmente può verificarsi un grave problema sistemico. Tra le altre cose, il sangue ha bisogno di un intervallo di pH specifico per poter scambiare ossigeno. Prima di un’eccessiva acidificazione, l’emoglobina non è in grado di catturarla e il sangue perde la sua capacità di trasporto.
Inoltre, provoca un’altra serie di problemi e lesioni a livello cellulare le cui conseguenze possono essere molto negative. Fortunatamente, la chetoacidosi non è di solito un pericolo immediato e il suo aspetto si osserva in diverse conseguenze graduali: come odore di chetone nel respiro, urina e genitali; stanchezza, malessere, nausea. I casi peggiori di chetoacidosi, quelli che sono veramente pericolosi, si verificano associati a problemi metabolici, come il diabete.
Come preparo la mia dieta chetogenica?
Una delle cose migliori della dieta chetogenica, come tutte le buone “diete” e non le diete rigide che sostengono di fare miracoli, è che non è completamente incorporata in uno schema alimentare e quantitativo. Inoltre, se usciremo un po’ dalla “teoria” continueremo ad ottenere molti dei suoi benefici. È ciò che accade, fondamentalmente, con la dieta mediterranea, ma con zuccheri ridotti.
Non è strettamente una dieta chetogenica, ma ha dimostrato di preservare molte delle cose buone, aggiungendo il proprio potenziale. Ma torniamo alla dieta chetogenica, parliamo di come eseguirla. Qualsiasi “menu” può essere adattato a un modello chetogenico purché soddisfi le seguenti proporzioni: 50-60% di grassi e 20-30% di proteine, lasciando al massimo il 10% ai carboidrati.
Come? Dobbiamo ridurre gli alimenti ricchi di carboidrati come cereali e derivati, eliminare lo zucchero, limitare e controllare frutta e verdura. Nella dieta chetogenica, le fonti di grassi e proteine devono predominare per produrre la chetosi, che è la base della sua efficacia.
Alimenti come petto di tacchino fresco, pollo, carne di manzo magra, pesce, uova, yogurt e formaggio, olio d’oliva, arachidi, avocado, olive hanno un alto contenuto proteico e grassi, ma di buona qualità, riducendo la quantità di idrati nella dieta. Ancora una volta, l’importante non è adottare una dieta rigorosamente, ma comprenderla e adattarla al nostro modello alimentare. Solo così raggiungeremo l’aderenza, probabilmente il fattore più importante nella scelta di una dieta.
