Foto di Rohvannyn Shaw da Pixabay
Un tema che sta diventando sempre più popolare la dieta per aumentare massa muscolare, soprattutto tra le persone che fanno sport. Purtroppo per far crescere massa muscolare ci vuole tempo e pazienza e per ottenere risultati efficienti occorre seguire un preciso allenamento e una buona alimentazione. La crescita muscolare ha un processo lento e sicuramente non immediato.
Denominata anche “massa magra”, la massa muscolare è l’insieme delle cellule che compongono i muscoli. Insieme ad acqua, ossa, sangue ed organi, costituisce il 50% della massa totale del nostro organismo. Si differenzia dalla massa grassa che, invece, comprende i lipidi. Avere tanta massa magra non è solo un vezzo estetico. Dalla quantità di massa magra, infatti, si ricavano svariati benefici in termini di dispendio calorico e attività del metabolismo.
Assistere ad un aumento della massa muscolare non è cosa immediata. Serve un buon mix di allenamento e alimentazione, meglio se messi a punto, rispettivamente da un personal trainer qualificato e da un nutrizionista esperto in alimentazione sportiva. La dieta per aumentare massa muscolare è un regime alimentare utile per fornire l’energia necessaria per affrontare l’allenamento e per favorire la sintesi proteica, ovvero la costruzione del muscolo stesso durante il periodo di riposo/recupero. È importante sottolineare che l’alimentazione per massa muscolare varia in base al soggetto e dal tipo di sport.
Per far crescere i muscoli servono la giusta sinergia tra 4 fattori fondamentali, che sono:
Più nello specifico, occorre fare almeno 2-3 allenamenti di forza a settimana, seguendo un piano d’allenamento con sovraccarico progressivo. È bene alimentare i muscoli seguendo una dieta bilanciata e introducendo più calorie rispetto a quelle che si spendono, tenendo però conto delle giuste proporzioni dei vari macronutrienti. Ed ancora, dormire il giusto numero di ore per notte, almeno 7-8. Infine, non avere fretta. Se si seguono tutti i giusti accorgimenti, i risultati arrivano.
Se si vuole mettere su massa muscolare bisogna tenere conto della propria situazione di partenza e, soprattutto, del proprio tipo di corpo. È chiaro che ogni tipo di struttura corporea avrà bisogno di un tipo di alimentazione e di allenamento ad hoc messi a punto da un personal trainer professionista e un medico esperto in scienze della nutrizione, meglio se specializzato nella nutrizione sportiva. L’organismo riesce a produrre nuova massa muscolare in presenza di un surplus calorico, circa 300-500 calorie in più rispetto al normale fabbisogno. Tuttavia, non basta mangiare di più. Occorre scegliere i giusti nutrienti che siano anche in grado, oltre che di costruire massa, anche di mantenerla nelle nuove strutture.
Oltre al giusto introito di carboidrati, grassi e proteine, è necessario anche integrare la propria alimentazione con vitamine, soprattutto la B2 , la B6 e la B12 e con sali minerali in quanto trattasi di nutrienti che il corpo, durante l’attività fisica, tende a perdere. Da non farsi mai mancare in quanto si tratta di una preziosa fonte di vitamine e sali minerali, oltre che di ferro, utile per la sintesi della mioglobina nei muscoli. Da preferire soprattutto la verdura a foglia verde tipo spinaci, lattuga, cavoli. Si consiglia di bere almeno 1,5 / 2 litri di acqua al giorno. Se si segue una dieta per aumentare la massa muscolare, occorre integrare di almeno 1 litro le dosi normalmente raccomandate e, quindi, cercare di bere 2,5 / 3 litri di acqua al giorno.
Un trucco è avere sempre con sé una bottiglietta d’acqua o una borraccia per poter bere in qualsiasi momento della giornata. L’acqua può essere sostituita anche da tisane e infusi purché non zuccherati. Evitare invece le bevande gassate e zuccherate. Sono banditi nella maniera più assoluta gli alcolici. In ogni cosa, la fretta è sempre cattiva consigliera. Ricordiamo infatti che, soprattutto quando si parla di diete, i risultati migliori e più duraturi i troveranno col tempo.
Foto di Rohvannyn Shaw da Pixabay
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