Non è mai troppo presto, né troppo tardi per prendersi cura di noi e cercare anche di migliorare la salute del nostro cervello. Il primo passo da compiere è quello di scegliere una dieta sana ed equilibrata in cui siano inclusi alimenti che migliorano le funzioni cerebrali, oltre ad evitare cibi ultra elaborati.
L’importanza dell’alimentazione per la salute del cervello
Evitare i cibi ultra lavorati
Gli alimenti ultra-elaborati, ovvero tutti quei cibi già pronti per il consumo o pronti per essere riscaldati e mangiati, sono in genere più ricchi di zuccheri aggiunti, grassi e sale, con lo scopo di migliorarne l’appetibilità e la conservazione. Inoltre contengono meno nutrienti e meno fibre dei cibi freschi e cucinati a casa, finendo con l’apportare molte calorie e poco nutrimento.
Un eccessivo consumo di cibi processati e ultra-lavorati, comporta infatti una minore l’assunzione di vitamine B, C ed E, oltre che di minerali come magnesio, selenio e zinco, tutti nutrienti essenziali per la funzione cerebrale.
Recenti studi hanno infatti dimostrato che vi è una certa correlazione tra la qualità della dieta e le dimensioni dell’ippocampo, dove risiede la memoria. Maggiore è la percentuale di cibi ultra-processati che si consuma e più piccola sarà questa area del cervello. Inoltre la perdita di volume cerebrale è collegata ad una sua peggiore funzionalità. Una dieta che include simili alimenti è stata anche collegata ad un aumento del rischio di depressione e di danni nelle regioni del cervello legate all’apprendimento e alla memoria.
Il caffè ed i cibi fermentati possono aiutarci
Un alimento che invece può aiutarci a migliorare la funzione cerebrale è il caffè. Un consumo moderato di questa bevanda è stata infatti associata ad una migliore migliore salute del cervello e a un ridotto rischio di declino cognitivo, in parte perché la caffeina regola un enzima cerebrale neuroprotettivo.
Secondo alcuni studi anche il consumo di cibi fermentati, come Kimchi, crauti, kefir e yogurt vivo possono aiutare a mantenere sano il nostro cervello, soprattutto con l’avanzare dell’età. Alcuni di questi alimenti tipici della cucina asiatica, potrebbero spiegare il minor tasso di declino cognitivo in questi paesi.
Ad esempio secondo uno studio recente il tasso di malattia di Alzheimer in Giappone è aumentato dall’1% nel 1985, all’8% nel 2008 a causa dell’aumento di persone che prediligevano una dieta in stile occidentale. Le nazioni a basso tasso di demenza hanno infatti una dieta più o meno simile, con un consumo moderato di pesce e frutti di mare, abbondanza di verdure e fagioli, cibi fermentati, tè e caffè.
Prendersi cura del cervello già dall’infanzia
Ma abbiamo detto che non è mai troppo presto per prenderci cura del nostro cervello, perché non cominciare dunque dall’infanzia? Il cervello infatti cresce rapidamente e si sviluppa durante l’infanzia.
In questo periodo è dunque importante includere nella dieta anche alimenti ricchi di acidi grassi Omega-3, in particolare il DHA. Questo tipo di acidi grassi, contenuti nel pesce azzurro e nel salmone ad esempio, costituiscono una parte significativa della membrana delle cellule cerebrali. Il DHA è infatti considerato un elemento insostituibile per lo sviluppo del cervello.
È inoltre meglio evitare, in questo particolare periodo della vita, un consumo eccessivo di zuccheri aggiunti che non dovrebbero costituire più del 5% delle calorie totali giornaliere. Un eccessivo consumo di zuccheri aumenta infatti il rischio di diabete di tipo 2 il quale è collegato ad un maggior rischio di declino cognitivo e demenza maggiore.
Non dimentichiamo lo iodio durante la gravidanza
A gettare delle buone basi per la salute del cervello si può iniziare anche durante la gravidanza. Molte donne sanno che durante la gravidanza è necessario assumere acido folico per una gravidanza sana, ma c’è anche un altro nutriente meno noto che è fondamentale per lo sviluppo del cervello: lo iodio.
Questo minerale è infatti essenziale per la produzione degli ormoni tiroidei che svolgono un ruolo nel metabolismo e determinano la crescita e lo sviluppo del cervello del feto durante la gravidanza. Una mancanza di iodio compromette dunque la produzione di ormoni tiroidei durante la gravidanza, influenzando lo sviluppo del cervello del bambino.
Per garantire un apporto di iodio sufficiente una dieta equilibrata che includa una varietà di latticini, pesce e frutti di mare. Ma attenzione a non esagerare, lo iodio in quantità eccessive può causare avvelenamento e ipertiroidismo. È quindi è importante trovare il giusto equilibrio e sarebbe opportuno consultarsi sempre con il medico che segue la gravidanza.
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