Tra coloro che ricercano la forma fisica ideale, molti cadono in un errore banale ma fatale: quello di ricorrere a diete restrittive basate sul deficit calorico, tralasciando, per pigrizia o per mancanza di tempo, l’allenamento.
Questo è però un errore clamoroso: una vita sana si basa su due punti imprescindibili, ovvero una dieta equilibrata e un costante allenamento fisico.Tralasciare uno dei due punti non porterà da nessuna parte.
Forse fai anche tu parte di quella fetta di persone che cerca in tutti i modi di evitare lo sport: ma se ti dicessimo che per raggiungere il tuo obiettivo sono sufficienti 20 minuti al giorno e non dovrai neanche uscire di casa?
La verità è infatti che per restare in forma non servono né tanto tempo, né l’iscrizione in palestra e men che meno attrezzi particolari!
Oggi vedremo insieme proprio questo, ovvero come strutturare nel concreto un semplice, ma efficace, allenamento a casa.
Allenamento a casa e alimentazione
Allenamento e dieta sono due anelli della stessa catena e non possono esistere uno senza l’altro.
Infatti è impossibile perdere peso in modo sano trascurando l’alimentazione: questa dovrà essere salutare, equilibrata e in deficit calorico, anche quando si svolge allenamento aerobico intenso.
In generale, possiamo dire che solo monitorando il proprio consumo energetico attraverso un’alimentazione sana e svolgendo esercizi a circuito, anche nel proprio salotto, si potrà dimagrire velocemente in modo salutare, senza il rischio di riprendere il peso perso in poco tempo.
Il movimento, irrinunciabile per una forma fisica perfetta
L’alimentazione è fondamentale, ma non esistono forma fisica perfetta e vita sana senza movimento.
Questo deve essere regolare e costante, in linea con le tue capacità e diventare pian piano più intenso col progredire del tuo miglioramento: un allenamento oltre il limite delle tue possibilità o, al contrario, uno troppo leggero, serviranno a poco e non ti faranno bene.
Dovrai poi allenare tutti i muscoli in modo più o meno uniforme, in modo da ottenere un corpo armonico e tonico.
Ma ecco la parte migliore: per fare tutto ciò ti serviranno solo le potenzialità del tuo corpo e 20 minuti al giorno!
Gli esercizi che ti proponiamo sono infatti da svolgere a corpo libero, ma se vorrai potrai aiutarti con numerosi oggetti facilmente reperibili: scale, muretti, bottiglie d’acqua come pesi e tutto ciò che la tua fantasia ti suggerisce.
Pianificare l’allenamento a casa
Magari non fai sport da anni e il pensiero di ricominciare ti spaventa un po’, ma siamo certi che, seguendo i semplici passaggi che ti spiegheremo di seguito, la ripresa sarà piacevole ed efficace.
Prima di tutto dovrai porti un obiettivo, fondamentale per la stesura del tuo piano di lavoro. Partendo dal tuo livello attuale, poniti pian piano stimoli e sfide crescenti.
Tra i principali pro dell’allenamento a casa c’è sicuramente la flessibilità: non dovrai infatti sottostare agli orari di palestra o personal trainer e potrai allenamenti esattamente quando vuoi.
È però fondamentale che tu pianifichi i giorni di allenamento e rispetti il tuo piano, senza cadere nella pigrizia: la costanza è infatti essenziale per ottenere risultati!
Programma allenamento a casa
La scheda di allenamento per dimagrire a casa che ti proponiamo è un work out total body, perfetto per far lavorare ad alternanza tutti i principali muscoli del corpo.
Prima di tutto i pettorali: gli esercizi più indicati sono quelli in cui si spinge il corpo verso il pavimento.
Esempi di esercizi per stimolare gli addominali sono invece il crunch verso il petto, le rotazioni e l’avvicinamento del petto alle ginocchia, ideali per sforzare contemporaneamente tutti i muscoli dell’area.
Per un perfetto lato B prova i crunch, le flessioni delle gambe e il sollevamento del bacino, mentre per gambe forti e toniche non c’è dubbio: i migliori sono gli squat con l’alzata di braccia.
Le spalle vengono stimolate dai movimenti del braccio di fronte, di lato e dietro, come spingere il braccio sopra la testa; per i bicipiti dovrai invece gravare sulla parte superiore del braccio, piegando il gomito.
Infine, le flessioni a mani strette con appoggio sono l’ideale per stimolare la maggior parte delle fibre muscolari dei tricipiti.
Ma come unire insieme tutti questi esercizi per un perfetto allenamento a casa?
Prova con i seguenti. Esegui ognuno per 60 secondi senza riposo fino alla fine del ciclo:
- jumping jacks,
- piegamento del busto,
- plank dinamico con saltelli,
- flessioni a mani larghe con appoggio,
- skip basso sul posto.
Ripeti l’intero circuito per 4 volte, con un riposo di 2 minuti tra uno e l’altro: vedrai che se seguirai con costanza questa scheda di allenamento per dimagrire a casa, non ci vorrà molto per ottenere i risultati desiderati!
