Dopo una notte trascorsa quasi senza dormire, non siamo soltanto stanchi: possiamo diventare più irritabili, vulnerabili allo stress e inclini a interpretare negativamente ciò che ci accade. Il rapporto tra sonno e ansia è ormai sostenuto da numerose ricerche e sembra funzionare in entrambe le direzioni: l’ansia può rendere difficile addormentarsi, mentre dormire male può amplificare l’ansia il giorno successivo. Uno degli studi sperimentali più interessanti ha mostrato che una notte di completa privazione del sonno può aumentare significativamente i livelli di ansia, modificando contemporaneamente l’attività di specifiche aree cerebrali coinvolte nella regolazione delle emozioni.
Il cervello emotivo diventa più reattivo
Quando dormiamo troppo poco, alcune regioni deputate all’elaborazione delle emozioni sembrano diventare più sensibili agli stimoli negativi. Tra queste c’è l’amigdala, struttura fondamentale per individuare potenziali minacce e coordinare le risposte di paura e allerta. Studi di neuroimaging hanno osservato che la privazione del sonno può aumentare la reattività dell’amigdala davanti a immagini emotivamente negative. In altre parole, un cervello stanco potrebbe attribuire maggiore importanza a situazioni spiacevoli o potenzialmente minacciose. Non significa che una singola notte insonne provochi un disturbo d’ansia, ma può temporaneamente spostare il sistema emotivo verso uno stato di maggiore vigilanza.
I “freni” della corteccia prefrontale funzionano peggio
Contemporaneamente sembra diminuire l’efficienza delle regioni corticali che aiutano a controllare queste reazioni. La corteccia prefrontale mediale partecipa alla regolazione delle emozioni e contribuisce a valutare se una minaccia sia realmente importante. In condizioni normali, esiste un equilibrio dinamico tra sistemi cerebrali che generano risposte emotive e circuiti che le modulano. La perdita di sonno può indebolire questa regolazione dall’alto verso il basso. È come se l’“acceleratore” emotivo diventasse più sensibile proprio mentre i “freni” funzionano meno efficacemente. Il risultato può essere una maggiore difficoltà nel ridimensionare preoccupazioni, pensieri negativi e reazioni allo stress.
Dopo una notte senza dormire l’ansia può aumentare
Un esperimento condotto da ricercatori dell’Università della California, Berkeley, ha confrontato le reazioni delle stesse persone dopo una normale notte di riposo e dopo una notte di privazione totale del sonno. Dopo essere rimasti svegli, i partecipanti mostravano un aumento dell’ansia e cambiamenti nei circuiti cerebrali coinvolti nell’elaborazione emotiva. Lo studio comprendeva inoltre osservazioni su gruppi più ampi, nelle quali variazioni nella qualità del sonno erano associate alle variazioni dell’ansia del giorno successivo. Si tratta di un risultato importante perché suggerisce che il sonno non sia semplicemente una pausa per il cervello: partecipa attivamente al mantenimento del nostro equilibrio emotivo.
Il sonno profondo potrebbe avere un ruolo protettivo
Non tutte le ore trascorse a letto sono però equivalenti. Nello stesso filone di ricerca, una maggiore quantità di sonno profondo non-REM a onde lente è risultata associata a una maggiore riduzione dell’ansia durante la notte. Questa fase è caratterizzata da onde cerebrali lente e sincronizzate, diminuzione della frequenza cardiaca e condizioni fisiologiche molto diverse dalla veglia. I ricercatori hanno ipotizzato che il sonno profondo possa contribuire a ristabilire una migliore regolazione dei circuiti emotivi. È però importante non trasformare questa associazione in una formula semplicistica: l’architettura del sonno è complessa e anche sonno REM e altre fasi svolgono funzioni importanti.
Stress e sonno possono creare un circolo vizioso
Il problema è che ansia e insonnia possono alimentarsi reciprocamente. Una persona preoccupata può impiegare più tempo ad addormentarsi, svegliarsi frequentemente o dormire in maniera frammentata. La mattina successiva, il cervello meno riposato può diventare più reattivo allo stress, favorendo ulteriori preoccupazioni che renderanno difficile anche la notte seguente. Se questo meccanismo si ripete, può instaurarsi un circolo vizioso. Le ricerche epidemiologiche mostrano infatti una forte associazione tra disturbi del sonno e problemi di salute mentale, anche se i rapporti causali possono essere complessi e influenzati da fattori biologici, psicologici e ambientali.
Non esiste una quantità magica uguale per tutti
Dire che dormire poco aumenta l’ansia non significa che perdere occasionalmente un’ora di sonno sia pericoloso. Per la maggior parte degli adulti vengono generalmente raccomandate almeno sette ore di sonno regolare, ma le necessità individuali possono variare. Conta anche la qualità: trascorrere otto ore a letto con continui risvegli non equivale necessariamente a otto ore di sonno ristoratore. Regolarità degli orari, esposizione alla luce, attività fisica, caffeina, alcol, stress e utilizzo serale di dispositivi elettronici possono influenzare il riposo. E quando insonnia o ansia diventano persistenti e interferiscono con la vita quotidiana, affidarsi soltanto ai consigli sulla cosiddetta “igiene del sonno” può non essere sufficiente.
Dormire è anche una forma di regolazione emotiva
La ricerca suggerisce quindi di abbandonare l’idea del sonno come semplice periodo di inattività. Mentre dormiamo, il cervello continua a svolgere processi essenziali per memoria, apprendimento, metabolismo e regolazione delle emozioni. Gli esperimenti di privazione del sonno mostrano quanto rapidamente il nostro equilibrio emotivo possa cambiare quando questo processo viene interrotto. Ciò non significa che dormire di più possa curare da solo un disturbo d’ansia, né che una notte difficile debba preoccuparci. Indica però che sonno e salute mentale sono strettamente intrecciati. Quando siamo esausti, insomma, non cambia soltanto quanta energia abbiamo per affrontare il mondo: può cambiare anche il modo in cui il nostro cervello lo interpreta.
