Urlare dentro un cuscino, prendere a pugni un sacco o uscire a correre finché la rabbia non passa. L’idea è intuitiva: se la rabbia fosse una sorta di pressione accumulata, sfogarla dovrebbe permetterci di liberarcene. Eppure una grande analisi scientifica suggerisce che questo modello della “pentola a pressione” sia fuorviante. I ricercatori Sophie Kjærvik e Brad Bushman hanno analizzato 154 studi sull’argomento, comprendenti complessivamente 10.189 partecipanti, arrivando a una conclusione sorprendentemente semplice: le attività che aumentano l’attivazione fisiologica non riducono complessivamente rabbia e aggressività.
La rabbia accende anche il corpo
Per capire il risultato bisogna distinguere la componente psicologica della rabbia dalla sua attivazione fisiologica, o arousal. Quando siamo arrabbiati, il sistema nervoso simpatico può entrare in azione: il cuore accelera, aumenta la tensione muscolare e l’organismo si prepara all’azione. È uno stato ad alta attivazione. I ricercatori hanno quindi diviso le strategie di gestione della rabbia in due grandi categorie: quelle che aumentano ulteriormente l’arousal, come jogging, ciclismo, urla e pugni contro oggetti, e quelle che invece lo abbassano, come respirazione profonda, rilassamento, meditazione, mindfulness e yoga.
Sfogarsi non ha prodotto il risultato sperato
Considerando complessivamente gli studi sulle attività che aumentavano l’arousal, l’effetto su rabbia e aggressività era sostanzialmente nullo. L’effetto medio calcolato dai ricercatori era infatti molto vicino allo zero. Questo valeva nel complesso sia per attività aggressive, come colpire o prendere a calci un oggetto, sia per quelle non aggressive. Non significa che una singola persona non possa sentirsi temporaneamente meglio dopo una corsa o un allenamento: significa che, mettendo insieme le evidenze disponibili, aumentare l’attivazione fisica non emerge come una strategia affidabile per spegnere la rabbia.
Il mito della catarsi resiste da molto tempo
Alla base dello “sfogo” c’è la cosiddetta ipotesi della catarsi: esprimere aggressivamente la rabbia dovrebbe scaricarla, riducendo la probabilità di manifestarla successivamente. Ma numerosi esperimenti hanno messo in discussione questa convinzione. In alcuni casi, comportarsi aggressivamente mentre si pensa alla persona che ci ha fatto arrabbiare può mantenere attivi proprio i pensieri e le emozioni che alimentano la rabbia. La nuova meta-analisi rafforza questa interpretazione su una scala molto più ampia. Colpire un sacco può essere un’attività fisica; trasformarlo simbolicamente nella persona con cui siamo arrabbiati, però, non equivale necessariamente a lasciarsi alle spalle l’emozione.
La strategia migliore sembra essere abbassare la temperatura
Quando i ricercatori hanno esaminato le attività progettate per ridurre l’arousal, il risultato è cambiato nettamente. Queste strategie erano associate a una diminuzione significativa di rabbia e aggressività, con un effetto medio di Hedges g pari a -0,63. Il beneficio emergeva per meditazione, mindfulness, rilassamento e yoga. L’immagine proposta dagli autori è efficace: invece di tentare di scaricare la pressione, potrebbe essere più utile “abbassare la fiamma”. Ridurre l’attivazione fisiologica dà infatti all’organismo l’opportunità di uscire progressivamente dallo stato di allerta che accompagna l’esplosione emotiva.
Anche pochi minuti di respirazione possono avere senso
Tra le strategie studiate rientrano respirazione diaframmatica e profonda, rilassamento muscolare progressivo, mindfulness, meditazione e yoga lento. Non serve necessariamente trasformare la gestione della rabbia in una lunga pratica contemplativa. Il principio è diminuire l’attivazione anziché alimentarla: rallentare il respiro, concedersi un time-out prima di rispondere o utilizzare tecniche di rilassamento può interrompere l’escalation fisiologica. Gli effetti delle attività calmanti sono stati osservati in persone di età e caratteristiche differenti e sia in contesti di laboratorio sia nella vita reale, anche se intensità e risposta individuale possono naturalmente variare.
Questo non significa che fare sport sia inutile
Sarebbe sbagliato interpretare i risultati come un invito ad abbandonare l’attività fisica. Correre, pedalare e allenarsi hanno numerosi benefici per la salute e possono migliorare benessere e umore generale. La domanda analizzata dalla ricerca era però molto più specifica: queste attività funzionano per ridurre la rabbia perché aumentano l’attivazione e permettono di “sfogarsi”? Nel complesso, la risposta non è risultata convincente. Alcune singole attività hanno mostrato risultati differenti e gli autori segnalano una notevole eterogeneità degli studi. In particolare, i risultati relativi alle diverse forme di esercizio devono essere interpretati con cautela perché alcune categorie comprendevano pochi esperimenti.
Calmarsi non significa reprimere quello che proviamo
C’è infine una distinzione fondamentale: ridurre l’arousal non significa negare la rabbia. Una volta diminuita l’attivazione fisica, rimane da capire che cosa abbia provocato l’emozione, valutare il problema e decidere come affrontarlo. La stessa meta-analisi rileva che le strategie che combinavano componenti cognitive e riduzione dell’arousal tendevano a ottenere risultati migliori rispetto a quelle concentrate soltanto sull’attivazione fisiologica. Se la rabbia è frequente, incontrollabile o porta a comportamenti aggressivi, può essere utile rivolgersi a un professionista. Ma per la rabbia quotidiana la ricerca ribalta un consiglio popolare: prima di “buttarla fuori”, potrebbe essere molto più efficace abbassare il volume del corpo che la sta alimentando.
