Quanti, ma sopratutto, quali carboidrati possiamo mangiare?

Tagliare troppi carboidrati potrebbe danneggiare il tuo cuore tanto quanto consumarne troppi.

Diete low-carb come quella chetogenica (keto) e Atkins sono diventate virali dopo che atleti come LeBron James e A-Rod, e celebrità come i Kardashian, Jennifer Lopez e Al Roker, hanno giurato che le diete a basso contenuto di carboidrati e grassi li  hanno aiutati a dimagrire.

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Circa la metà del consumo calorico giornaliero dovrebbe provenire dai carboidrati.

Un nuovo studio presentato alla sessione scientifica annuale dell’American College of Cardiology collega un basso livello di carboidrati con un rischio più elevato di fibrillazione atriale (conosciuta anche come AFib), il disturbo del ritmo cardiaco più comune.

Lo studio ha analizzato le cartelle cliniche di quasi 14.000 persone in due decenni e ha diviso i partecipanti in: dieta a basso contenuto di carboidrati (che ottengono meno del 44,8% delle loro calorie dai carboidrati), dieta moderata (tra il 44,8% e il 52,4% delle calorie) e alto consumo di carboidrati (più del 52,4% delle calorie). I consumatori di valori più bassi avevano il 18% in più di probabilità di sviluppare AFib rispetto ai consumatori moderati e il 16% di probabilità in più di sviluppare AFib rispetto alle diete con consumi più alti.

Questo fa eco a un controverso rapporto pubblicato su Lancet lo scorso anno, secondo il quale le diete sia ad alto che a basso contenuto di carboidrati erano collegate a un più alto rischio di morte. Lo studio di oltre 15.400 americani di età compresa tra 45 e 64 anni di diversa estrazione socioeconomica ha rilevato che a partire dai 50 anni, l’aspettativa di vita media di qualcuno che ne ha mangiato una quantità moderata era quattro anni più lunga di quelli che ne hanno consumati meno (meno del 40% di calorie). Anche i consumatori moderati di carboidrati hanno vissuto in media un anno in più rispetto a chi ne ha seguito una dieta più ricca (più del 70% di calorie).

Certe diete andrebbero evitate

Uno studio della European Society of Cardiology dello scorso anno ha dichiarato che “le diete a basso contenuto di carboidrati non sono sicure e non dovrebbero essere raccomandate“. Ha analizzato i dati di quasi 25.000 persone negli Stati Uniti e ha rilevato che quelli con la percentuale d’assunzione più bassa avevano un rischio maggiore del 32% di morte per tutte le cause di quelli che ne consumano di più.

Ora, nessuno di questi studi afferma una relazione diretta causa-effetto tra diete a basso contenuto di carboidrati e AFib o morte precoce. Non sono studi clinici.

Inoltre, le diete low-carb non sono tutte cattive; hanno anche dimostrato di abbassare i livelli di zucchero nel sangue per gestire il diabete, e un rapporto del 2018 ha scoperto che le persone che seguivano diete a basso contenuto di carboidrati bruciano 250 calorie in più al giorno rispetto a quelle dello stesso peso con una dieta ricca di questi. Le diete Keto sono anche state usate per trattare l’epilessia.

Ma, c’è un “ma”

Un problema delle diete a basso contenuto è ovviamente o la carenza di nutrienti in chi le segue, o spinge le persone a integrare gli alimenti che stanno rimuovendo con qualcosa ancora meno sano o sostenente. Ad esempio, il nuovo studio ha suggerito che molti americani pensano che “basso contenuto di carboidrati” significa semplicemente mangiare più carne e mangiare meno verdura, frutta e cereali. Questi ultimi riducono l’infiammazione, che è stata collegata con AFib.

Uno studio di Chapel Hill del 2018 ha rivelato inoltre che le donne che seguivano una dieta con livelli bassi di questi nutrienti avessero il 30% in più di possibilità di avere problemi alla nascita dei figli, probabilmente perché non assumevano abbastanza acido folico, che è stato aggiunto ai prodotti arricchiti di cereali.

È stato dimostrato che assumerne pochi elimina i livelli di elettroliti, il che nuoce alla salute del cuore. Gli studi di Lancet e della Società europea di cardiologia hanno anche rilevato che mangiare più proteine ​​animali, in particolare carne rossa e lavorata, è stato anche associato a un aumento del rischio di cancro.

Non importa quanti carboidrati mangi, ma di quali

“La linea di fondo è dividere i buoni dai cattivi“, ha detto a MarketWatch la dottoressa Mary Ann McLaughlin, cardiologa del Mount Sinai Hospital. “I buoni carboidrati aumentano la vostra fibra e abbassano lo zucchero nel sangue in tutto il corpo, il che è molto importante.

I carboidrati cattivi sono generalmente alimenti raffinati o trasformati, come il pane bianco e il riso bianco che aumentano i livelli di zucchero nel sangue e aumentano il rischio di diabete e grasso addominale. “

Qui non si parla del diavolo; infatti, gli zuccheri, gli amidi e le fibre sono la principale fonte di energia del corpo, motivo per cui gli atleti di resistenza come i maratoneti se ne “caricano” prima di una grande gara. “Niente di estremo è buono; andare troppo a basso o alto contenuto di questo nutriente non è mai buono. Tutto con moderazione “, ha detto a MarketWatch il Dr. Joe Lau, un esperto volontario della American Heart Association.

Ha spiegato che le diete mediterranee e DASH sono gli unici due piani alimentari con prove sufficienti a dimostrare che riducono il rischio di infarto, ictus e sindrome metabolica. La società endocrina afferma inoltre che le diete mediterranee e DASH hanno i maggiori benefici per il miglioramento delle malattie cardiovascolari.

“Cerco sempre di guidare i pazienti lontano dalle diete povere di questi nutrienti“, ha aggiunto il dott. Lau. “Tutti cercano una pillola magica da prendere per perdere peso, ma niente è così facile.”

Oltre ai carboidrati, bisogna puntare anche sulle fibre

Inoltre, l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda anche di mangiare più fibre per ridurre il rischio di malattie cardiache e morte prematura. “Qui abbiamo prove molto evidenti che una dieta ricca di fibre ha un enorme effetto protettivo – una vasta gamma di malattie tra cui diabete, malattie cardiovascolari e cancro beneficiano da una dieta ricca di carboidrati”, si legge nel rapporto, che suggerisce che le persone mangiano da 25 grammi a 29 grammi di fibre al giorno. (La maggior parte delle persone in tutto il mondo ha meno di 20 grammi.) E quelli che hanno raggiunto il fabbisogno di fibre hanno visto una riduzione del 15% – 30% delle morti per tutte le cause.

“Ma abbiamo anche bisogno di parlare delle dimensioni delle porzioni“, ha detto il dottor McLaughlin, poiché le dimensioni delle porzioni sono aumentate nei ristoranti negli ultimi 40 anni, portando gli adulti a consumare in media più di 300 calorie al giorno rispetto al 1985.

“Pensa di più ad aggiungere cibo buono” e meno a ridurre quello “cattivo”, ha detto il dottor McLaughlin. “Potresti scoprire di essere più pieno quando mangi le verdure nel piatto, così finirai per mangiare meno carboidrati comunque.“