Allo stato attuale, l’importanza dell’assunzione di potassio nel nostro corpo è fortemente sottovalutata. Quando questo minerale, classificato come elettrolita, si dissolve in acqua, produce ioni caricati positivamente, una proprietà speciale che gli consente di condurre l’elettricità, importante per molti processi in tutto il corpo.
Una dieta ricca di potassio è legata a molti potenti benefici per la salute. Può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e la ritenzione idrica, proteggere dal rischio di ictus e aiutare a prevenire l’osteoporosi e i calcoli renali.
Il potassio è necessario per il normale funzionamento di tutte le cellule. Regola il battito cardiaco, assicura il corretto funzionamento di muscoli e nervi ed è vitale per sintetizzare le proteine e metabolizzare i carboidrati.
Assunzione adeguata
Migliaia di anni fa, quando gli umani si nutrivano dei raccolti e la caccia, il potassio era abbondante nella dieta, mentre il sodio era scarso. La cosiddetta dieta paleolitica forniva circa 16 volte più potassio del sodio.
Oggi, molte persone ricevono solo la metà della quantità raccomandata di potassio nella loro dieta. La dieta occidentale media contiene circa il doppio di sodio rispetto al potassio, a causa della preponderanza del sale negli alimenti trasformati o preparati, per non parlare della carenza di potassio in quegli alimenti.
Si ritiene che questo squilibrio, in contrasto con l’evoluzione degli esseri umani, contribuisca notevolmente all’ipertensione, che colpisce uno su tre adulti.
La raccomandazione per un’adeguata assunzione di potassio è di 4.700 mg. Le banane sono di solito promosse come una buona fonte di potassio, ma altri frutti, come albicocche, prugne e succo d’arancia, e verdure come zucca e patate, contengono anche questo nutriente spesso trascurato.
È stato dimostrato che le diete che sottolineano un aumento dell’assunzione di potassio possono aiutare a mantenere la pressione sanguigna in un intervallo sano.
Minore incidenza
Uno studio, che ha valutato l’impatto del potassio sulla pressione sanguigna, ha confrontato tre regimi: la dieta standard, con un contenuto medio di 3,5 porzioni giornaliere di frutta e verdura, equivalenti a 1.700 mg di potassio al giorno; una dieta ricca di frutta e verdura che includeva in media 8,5 porzioni al giorno, fornendo 4.100 mg di potassio al giorno, e una dieta “combinata” che includeva le stesse 8,5 porzioni di frutta e verdura, oltre a prodotti lattiero-caseari bassi a ridotto contenuto di grassi e zuccheri e carne rossa.
Nelle persone con pressione sanguigna normale, la dieta ricca di frutta e verdura ha ridotto la pressione sanguigna di 2,8 mm Hg (in lettura sistolica) e 1,1 mm Hg (in lettura diastolica) in più rispetto alla dieta standard.
La dieta combinata ha ridotto la pressione sanguigna di 5,5 mm Hg e 3,0 mm Hg in più rispetto alla dieta standard. Nelle persone con ipertensione, la dieta combinata ha ulteriormente ridotto la pressione sanguigna, fino a 11 mm Hg in pressione sistolica e 5,5 mm Hg in pressione diastolica.
L’ipertensione è un importante fattore di rischio per gli ictus, quindi non sorprende che livelli adeguati di potassio siano associati a una minore incidenza di ictus.
Uno studio prospettico che ha seguito più di 43.000 uomini in otto anni ha scoperto che coloro che consumavano le più alte quantità di potassio nella dieta (una mediana di 4.300 mg al giorno) avevano il 38% in meno di probabilità di avere un ictus rispetto a quelli la cui mediana di consumo non ha superato i 2.400 mg al giorno.
La raccomandazione generalizzata è semplice: provare a mangiare cibi più ricchi di potassio, in particolare frutta e verdura. In questo senso, c’è un avvertimento: non assumere mai integratori di potassio senza controllo medico, poiché ciò può causare livelli esageratamente elevati di potassio nel sangue che sono pericolosi.
