Non è una sorpresa che mangiare molta frutta e verdura fa bene alla salute, tuttavia un nuovo studio sta analizzando la quantità esatta di cui abbiamo bisogno per vivere più a lungo. Lo studio, pubblicato sulla rivista Circulation, ha analizzato i dati di 66.719 donne dello studio sulla salute degli infermieri e 42.016 uomini e li ha confrontati con altri 26 studi. Dopo aver analizzato i dati, i ricercatori hanno scoperto che assumere cinque porzioni di frutta e verdura al giorno può aiutarci a vivere più a lungo.
Rispetto alle persone che assumevano solo due porzioni di frutta e verdura al giorno, quelle che ne assumevano cinque avevano un rischio di morte per qualsiasi causa inferiore del 13%, un rischio di morte per malattie cardiache del 12%, un rischio del 10% di morte per cancro e un rischio del 35% di morte per malattie respiratorie.
I ricercatori sono diventati ancora più specifici con le raccomandazioni, sottolineando che mangiare tre porzioni di verdura e due porzioni di frutta al giorno è l’ideale. Sulla base dei loro risultati, tuttavia, assumere più di cinque porzioni di frutta e verdura al giorno non ci farà vivere più a lungo.
Sulla base dei risultati, non tutta la frutta e la verdura sono uguali. I ricercatori hanno scoperto che le verdure amidacee come i piselli, il mais e le patate non erano legate a una durata di vita più lunga. Anche il succo di frutta non conta, secondo lo studio. Spinaci, lattuga, cavoli e carote sono considerati buone opzioni per le verdure, mentre bacche e agrumi hanno ottenuto voti alti nel reparto frutta.
Attualmente, l’American Heart Association raccomanda di mangiare almeno quattro porzioni di frutta al giorno e cinque porzioni di verdura al giorno. Una porzione può includere un frutto medio, 1/2 tazza di frutta o verdura fresca o congelata e una tazza di verdure a foglia crude.
Perché le raccomandazioni sono più inclini alle verdure che alla frutta?
Secondo i ricercatori molto dipende dalle calorie. La frutta, in generale, ha più calorie delle verdure e, nel tempo, mangiare più verdure ci permetterà di saziarci con meno calorie. Le verdure tendono anche ad essere più nutrienti della frutta e sono particolarmente ricche di sostanze nutritive che molte persone perdono, come folati, ferro, magnesio, calcio e potassio.
Quindi mangiare più verdure le persone possono ottenere una maggiore concentrazione di questi importanti nutrienti portando a migliori risultati sulla salute. Al contrario tuttavia le verdure tendono ad avere più fibre e meno zuccheri rispetto alla frutta. La fibra nutre i batteri intestinali buoni che producono più composti per migliorare la salute e ridurre il rischio di malattie.
Come ottenere più frutta e verdura?
Per ottenere più frutta e verdura nella nostra alimentazione i ricercatori suggeriscono di costruire i nostri piatti intorno a patate, piselli e mais. Insieme a questi alimenti è possibile aggiungere proteine come pollo, carne, pesce, fagioli, noci e formaggio e persino carboidrati sotto forma di cereali integrali. Per ridurre i tempi di lavorazione è possibile anche usare tritati già pronti o verdure come spinaci o cavoli in zuppe e salse per aumentare l’assunzione.
È buona abitudine tenere questi alimenti sempre a portata di mano. Sgranocchiare della frutta o verdura quando ci viene appetito è molto utile per limitare la fame improvvisa. Anche costruire antipasti su frutta o verdura non è una cattiva idea, come ad esempio un piatto di cruditè o magari aggiungerli ad un dessert. Nel complesso la maggior parte delle persone può vedere un grande cambiamento quando incorporano più frutta e verdura nella propria alimentazione. Sono alimenti generalmente con un basso quantitativo di calorie, ma con un elevato numero di nutrienti rispetto ad altri cibi.
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