Negli ultimi anni il confronto tra proteine animali e vegetali è diventato uno dei temi più discussi in nutrizione. C’è chi sostiene che quelle di origine animale siano indispensabili e chi, al contrario, ritiene che le fonti vegetali siano sempre preferibili. Una nuova ricerca contribuisce ad arricchire il dibattito, mostrando che esistono differenze nutrizionali reali tra le due categorie, ma anche che nessuna delle due può essere considerata superiore in assoluto. Molto dipende dal contesto alimentare e dalle esigenze della singola persona.
Cosa rende una proteina di qualità
Le proteine sono costituite da aminoacidi, nove dei quali sono definiti essenziali perché l’organismo non è in grado di produrli autonomamente. La qualità di una proteina dipende soprattutto dalla presenza di questi aminoacidi nelle giuste proporzioni e dalla sua digeribilità. In generale, le proteine di origine animale – come quelle contenute in carne, pesce, uova e latticini – forniscono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità adeguate e sono facilmente assimilabili.
Il valore delle proteine vegetali
Le fonti vegetali, come legumi, cereali integrali, frutta secca, semi e derivati della soia, possono presentare quantità inferiori di uno o più aminoacidi essenziali. Tuttavia, questo non significa che siano proteine “incomplete” in senso pratico. Consumando una dieta varia che includa diversi alimenti vegetali nel corso della giornata, è possibile ottenere tutti gli aminoacidi necessari e soddisfare il fabbisogno proteico nella maggior parte delle persone sane.
La differenza evidenziata dallo studio
La ricerca più recente suggerisce che una delle principali differenze riguarda la disponibilità di alcuni aminoacidi e il modo in cui vengono utilizzati dall’organismo per sostenere la sintesi delle proteine muscolari. In particolare, le proteine animali tendono a stimolare più rapidamente questo processo grazie al maggiore contenuto di leucina e alla loro elevata digeribilità. Ciò potrebbe essere particolarmente rilevante per gli anziani, gli sportivi o chi deve recuperare massa muscolare dopo una malattia.
Non contano solo le proteine
Gli esperti ricordano però che un alimento non è fatto soltanto di proteine. Le fonti vegetali apportano generalmente più fibre, vitamine, fitocomposti e grassi insaturi, mentre gli alimenti di origine animale possono essere ricchi di vitamina B12, ferro altamente biodisponibile, zinco e calcio, a seconda della tipologia. Per questo motivo valutare un alimento esclusivamente in base al contenuto proteico rischia di fornire una visione incompleta della sua qualità nutrizionale.
Qual è la scelta migliore per la salute?
Numerosi studi indicano che modelli alimentari ricchi di legumi, cereali integrali, verdura, frutta, pesce e quantità moderate di alimenti animali sono associati a un minor rischio di malattie cardiovascolari e metaboliche. Al contrario, un consumo elevato di carni rosse e soprattutto di carni lavorate è stato associato a un aumento del rischio di alcune patologie croniche. Questo suggerisce che la qualità complessiva della dieta sia più importante della semplice origine delle proteine.
Le esigenze cambiano da persona a persona
L’età, il livello di attività fisica, eventuali patologie e le preferenze alimentari influenzano il fabbisogno proteico. Atleti, anziani, donne in gravidanza o persone che seguono una dieta vegetariana o vegana possono richiedere una pianificazione più attenta dell’alimentazione per garantire un adeguato apporto di nutrienti. Con il supporto di un professionista, entrambe le strategie alimentari possono risultare equilibrate e salutari.
Più equilibrio, meno contrapposizioni
La ricerca conferma che non esiste una risposta valida per tutti alla domanda su quali proteine siano “migliori”. Le fonti animali e vegetali presentano caratteristiche diverse e possono essere complementari all’interno di una dieta varia. Più che alimentare il confronto tra due categorie, gli esperti invitano a concentrarsi sulla qualità complessiva dell’alimentazione, privilegiando cibi poco trasformati e un buon equilibrio tra le diverse fonti di nutrienti. È questo, più della provenienza delle proteine, il fattore che sembra fare la maggiore differenza per la salute nel lungo periodo.
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