Il sushi, una specialità culinaria giapponese a base di riso condito e pesce crudo o altri ingredienti, ha guadagnato una popolarità globale negli ultimi decenni. Molti appassionati di cibo si chiedono se il sushi possa essere incluso in una dieta sana ed equilibrata. Il sushi è sempre più diffuso in Italia, tra ristoranti in cui assaporarne la versione autentica, e quelli che offrono l’opzione all you can eat, ovvero un menu a prezzo fisso in cui è possibile ordinare piatti senza limite di quantità, con la sola condizione di finire tutto quello che si ordina.
Prevede essenzialmente monoporzioni dalle diverse forme di riso aromatizzato all’aceto zucchero e sale, verdure, pesce crudo o cotto, alghe, e condimenti come salse o panature; salsa di soia, maionese, teriyaki, tempura. Può offrire alcuni benefici nutrizionali significativi. Il pesce crudo utilizzato nel sushi, come il salmone e il tonno, è una fonte eccellente di proteine di alta qualità e acidi grassi Omega3 benefici per il cuore. Inoltre, l’aggiunta di verdure come avocado, cetriolo e alga nori fornisce fibre, vitamine e minerali essenziali.
Sushi, cosa mangiare e cosa evitare se inserito nella dieta
La quantità di riso va limitata, in quanto contiene zuccheri, così come la salsa di soia, contiene sale e zucchero, con la quale non irrorare abbondantemente roll e sashimi. Una delle ragioni per cui il sushi può essere adatto a una dieta equilibrata è la sua capacità di offrire porzioni controllate. Un pezzo di sushi ha dimensioni relativamente piccole e contiene una quantità moderata di calorie. Tuttavia, è importante prestare attenzione alla quantità di sushi consumata, poiché l’aggiunta di salse ad alto contenuto calorico come la maionese o il teriyaki può aumentare il contenuto calorico complessivo del pasto.
Il sushi è un termine ampio poiché comprende molte opzioni di ingredienti diversi. Tuttavia, alcuni tipi di sushi, in particolare le opzioni più basilari, possono far parte di una sana dieta dimagrante. Il sashimi, quindi fette di pesce crudo come tonno, salmone, orata, branzino e gambero, serviti con zenzero e wasabi, è un piatto ricco di proteine magre. Il sushi vegetariano, inoltre, è molto nutriente. Molti ristoranti stanno sostituendo il riso bianco nel sushi con riso integrale, soluzione che, se presente in menù, va privilegiata. Uno studio mostra che la combinazione di proteine con amido resistente, come con il sushi, aumenta l’azione di bruciarei grassi, e contribuisce alla sensazione di sazietà. Inoltre, è meglio mangiare pesce fresco piuttosto che cotto per perdere peso.
I rotoli di maki con verdure o pesce che non includono salse aggiuntive o maionese, come gli involtini di tonno o cetriolo, hanno meno calorie. Gli involtini di sushi vegetariani a base di riso sono un’altra opzione, così come gli uramaki senza riso, ma con pesce e verdure arrotolati. La salsa di soia e il wasabi sono condimenti comuni per il sushi, ma è importante limitarne l’uso. La salsa di soia è spesso ricca di sodio, quindi è consigliabile utilizzarne quantità moderate o cercare alternative a basso contenuto di sodio. Il wasabi, sebbene possa offrire benefici per la salute, dovrebbe essere consumato con moderazione a causa del suo sapore piccante e dell’eventuale presenza di coloranti artificiali.
Sebbene possa essere una scelta salutare quando si fanno le giuste selezioni, non dovrebbe sostituire altri gruppi alimentari essenziali come cereali integrali, proteine magre, frutta e verdura. Assicurarsi di combinare il sushi con altri alimenti sani per garantire un apporto nutrizionale completo. Con una moderazione consapevole, il sushi può essere gustato come parte di uno stile di vita sano.
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