Passare l’aspirapolvere, lavare i pavimenti, pulire i vetri, rifare i letti e portare la spesa su per le scale: una giornata dedicata alle pulizie domestiche può assomigliare più a una sessione di attività fisica di quanto immaginiamo. Non significa che spolverare equivalga automaticamente a un allenamento in palestra, ma molte faccende richiedono movimento continuo e aumentano il dispendio energetico rispetto allo stare seduti. La buona notizia è che, quando si parla di salute, non conta esclusivamente lo sport strutturato: anche l’attività fisica incorporata nella quotidianità può contribuire a ridurre la sedentarietà.
Il corpo non sa se siete in palestra
Dal punto di vista fisiologico, i muscoli non distinguono un manubrio da una busta della spesa. Ciò che conta sono intensità, durata e tipo di movimento. Alcune faccende domestiche rientrano nell’attività fisica leggera, mentre altre possono raggiungere un’intensità moderata. Secondo il Compendium of Physical Activities, passare l’aspirapolvere, lavare i pavimenti o svolgere lavori domestici impegnativi comporta un consumo energetico superiore al riposo e, a seconda dell’attività, può raggiungere livelli paragonabili a quelli di una camminata. Naturalmente il dispendio varia enormemente in base a peso corporeo, velocità e impegno.
Quante calorie possiamo consumare pulendo
Attribuire alle pulizie un numero preciso di calorie bruciate è difficile. Una persona di 70 chili, per esempio, può consumare orientativamente oltre un centinaio di calorie durante mezz’ora di lavori domestici moderati, ma la cifra cambia considerevolmente da individuo a individuo. Lavare energicamente i pavimenti richiede più energia che riordinare alcuni oggetti; salire ripetutamente le scale con il bucato è diverso dal piegare i vestiti seduti. Più che inseguire il contatore delle calorie, quindi, è utile considerare quanto tempo le faccende permettono di trascorrere in movimento invece che in condizioni di sedentarietà.
Il movimento quotidiano ha persino un nome
Gli scienziati parlano di NEAT, Non-Exercise Activity Thermogenesis, per indicare l’energia consumata nelle attività che non sono né sonno né alimentazione né esercizio sportivo programmato. Camminare mentre si lavora, fare giardinaggio, salire le scale e svolgere lavori domestici rientrano in questa grande categoria. Nel corso di una giornata, tutte queste piccole attività possono produrre differenze rilevanti nel dispendio energetico complessivo. Una persona che si muove frequentemente può quindi essere molto più attiva di quanto suggerisca semplicemente il numero di ore trascorse ufficialmente “ad allenarsi”.
Anche pochi minuti di attività possono contare
Le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomandano agli adulti almeno 150-300 minuti settimanali di attività aerobica moderata oppure 75-150 minuti di attività vigorosa, insieme ad attività di rafforzamento muscolare almeno due giorni alla settimana. Ma sottolineano anche un principio fondamentale: qualsiasi quantità di attività fisica è meglio di nessuna. Non è più necessario pensare al movimento come qualcosa che produce benefici soltanto se svolto in lunghe sessioni consecutive. Anche brevi periodi distribuiti durante la giornata possono contribuire al totale settimanale.
Le faccende possono coinvolgere molti muscoli
Una sessione domestica particolarmente energica coinvolge numerosi gruppi muscolari. Accovacciarsi per raccogliere qualcosa attiva gambe e glutei; spingere aspirapolvere e mocio coinvolge braccia, spalle e tronco; trasportare buste o cesti della biancheria richiede forza e stabilizzazione. Le scale aggiungono uno stimolo cardiovascolare più intenso. Tuttavia, perché un’attività contribuisca realmente al rafforzamento muscolare, deve fornire una resistenza sufficiente. Pulire casa può mantenere il corpo attivo, ma difficilmente garantisce da solo la progressione del carico ottenibile con esercizi specificamente progettati per aumentare forza e massa muscolare.
Perché non possiamo licenziare la palestra
Le pulizie, dunque, non sostituiscono completamente l’esercizio strutturato. Correre, pedalare, nuotare o camminare velocemente permettono di controllare e aumentare l’intensità dell’attività aerobica; esercizi con pesi o a corpo libero consentono invece di allenare sistematicamente forza, equilibrio e differenti gruppi muscolari. Le faccende domestiche hanno però un vantaggio particolare: devono comunque essere svolte. Trasformarle in un momento più dinamico – muovendosi con continuità, usando le scale e alternando diverse attività – può aumentare facilmente la quantità complessiva di movimento senza richiedere necessariamente altro tempo libero.
La palestra più accessibile è quella nascosta nella giornata
Il messaggio, quindi, non è sostituire l’abbonamento in palestra con una montagna di piatti da lavare. È riconoscere che la salute si costruisce anche attraverso il movimento quotidiano. Fare le pulizie, andare a piedi a comprare qualcosa, salire le scale, dedicarsi al giardino e interrompere frequentemente il tempo trascorso seduti possono sommarsi a un programma di esercizio vero e proprio. Per chi conduce una vita sedentaria, cominciare dalle attività domestiche può rappresentare inoltre un modo semplice per muoversi di più. Così la prossima volta che aspirapolvere e mocio sembreranno una condanna, potremo almeno consolarci: la casa diventa più pulita e il corpo, nel frattempo, non è rimasto sul divano.
