Due aspetti fondamentali cambiano nella nostra vita, se abbiamo 50 anni o da poco li abbiamo superati; con l’avanzare dell’età iniziamo a perdere massa muscolare, a meno che non continuiamo a fare allenamento e mantenere la forza, può portare a un metabolismo più lento. Il secondo aspetto è che molto probabilmente, avendo un reddito regolare abbiamo più possibilità di mangiare fuori e non proprio sano.
Proprio il mangiare fuori può portare ad un’assunzione maggiore di calorie, che a loro volta portano a un aumento di peso. Uno studio del 2018 ha suggerito che il reddito medio di una persona per mangiare fuori è circa il 50% e l’apporto energetico è aumentato del 17% negli ultimi 30 anni. La migliore abitudine che possiamo adottare è proprio quella di mangiare in modo più sano e soprattutto in casa.
Abitudini alimentari che ci donano un corpo più magro a 50 anni
Mangiando più spesso in casa abbiamo la possibilità di controllare meglio ciò che mangiamo e soprattutto abbiamo la possibilità di consumare maggiormente cibi sani e meno trasformati. Il primo passo per assumere questa abitudine è riconoscere la frequenza con cui andiamo a mangiare fuori e iniziare a ridurre. Inoltre dobbiamo controllare la quantità di cibi trasformati che assumiamo, scegliendo frutta, verdura e cibi freschi. Scopriamo insieme quali sono le altre abitudini alimentari per un corpo magro.
-
Riconoscere la fame fisica
Dobbiamo sviluppare la capacità di discernere la fame emotiva da quella fisica. Per fare ciò bisogna abituarsi a mangiare qualcosa ogni tre quattro ore, includendo cibi ricchi di proteine e nutrienti. Le proteine si digeriscono più lentamente dei carboidrati, mantenendo la fame soddisfatta più a lungo anche quando siamo stressati e potremmo altrimenti raggiungere una soluzione emotiva zuccherina.
2. Ridurre i carboidrati
Quando raggiungiamo quest’età sembra che tutto stia crollando; i nostri ormoni diventano strani, il sonno non è completo e iniziamo a prendere peso. Ridurre il numero di carboidrati o mangiarli bilanciati con le proteine può aiutare. Cerchiamo di consumare almeno 5 porzioni di verdura al giorno e miriamo a mangiare tra 80 e 120 grammi di proteine al giorno. Si consiglia anche di limitare la caffeina a 2 tazze di caffè al giorno per evitare di disturbare il sonno e gli ormoni. Limitare l’alcol ai fine settimana e non più di 2 drink al giorno.
3. Ridurre cibi fritti
Mentre i cibi fritti dovrebbero essere ridotti a qualsiasi età, è ancora più importante eliminarli quando si invecchia. Entro i 40 e i 50 anni, il nostro metabolismo sta già iniziando a rallentare e le calorie e i grassi saturi aggiunti dai cibi fritti porteranno solo ad un aumento di peso e malattie cardiache.
4. Ottenere più calcio
Anche prima dei 50 anni è bene aumentare l’assunzione di calcio per mantenere le ossa sane. Questo è particolarmente importante per le donne per prevenire l’osteoporosi. Lo yogurt non zuccherato è un’ottima fonte di calcio, ma possiamo ottenere calcio anche da fonti non casearie, come verdure a foglia verde, sardine, semi, fagioli e lenticchie, tofu, fichi, e bevande fortificate.
5. Aumentare il metabolismo con le proteine
Mangiare cibi ad alto contenuto proteico può aiutare ad aumentare il numero di calorie o energia che il nostro corpo brucia. Numerosi studi dimostrano che il nostro corpo utilizza più energia per scomporre e digerire le proteine rispetto ad altri alimenti come carboidrati e grassi. Ciò significa che mangiare cibi ricchi di proteine regolarmente nel tempo potrebbe aiutarci a bruciare più calorie e sostenere i nostri obiettivi di perdita di peso. Inoltre le proteine aiutano a mantenere i muscoli e prevenire un calo del metabolismo.
6. Eliminare i cibi infiammatori
Questi cibi sono i nostri maggior nemici e contribuiscono all’obesità e rendono difficile il nostro obiettivo di perdere peso. I peggiori cibi infiammatori sono zucchero raffinato e cereali, cibi lavorati e cibi fritti. Scegliamo cibi sani e freschi che ci permettono di mangiare più sano anche siamo impegnati e abbiamo fretta.
