Molte persone avvolte si chiedono come aumentare di peso visto che sono magre. La risposta a questa domanda è senza dubbio quella di impegnarsi, come spesso facciamo quando dobbiamo perdere peso. Mettere massa magra per alcuni è davvero difficile e molto spesso ciò dipende da alcuni fattori come la predisposizione genetica, metabolismo e livelli ormonali.
Ci sono alcuni suggerimenti e trucchi che potrebbero aiutarci ad aumentare di peso e costruire muscoli più velocemente rispetto al mangiare riso e pollo tutto il giorno, tutti i giorni. Ovviamente se stiamo cercando di aumentare peso per motivi medici, questi suggerimenti possono non essere ideali ed è bene consultare il medico prima di modificare o implementare la dieta. Scopriamo insieme i consigli per aumentare la massa magra.
Controllare la TDEE
La TDEE è il numero di calorie totali che si bruciano in un giorno. incluso il metabolismo basale. È possibile trovare i calcolatori online in grado di dare un quadro approssimativo delle calorie che stiamo consumando, il che presumibilmente mantiene il peso.
Tenere d’occhio il macro-bilanciamento
Esistono tre gruppi principali di macro nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per sopravvivere: proteine, lipidi e carboidrati. La dieta occidentale è ricca di carboidrati. La dieta a basso contenuto di grassi e proteine che si è dimostrata ottima per l’aumento di peso. Per aumentare i muscoli bisogna avere un macro-mix ad alto contenuto di carboidrati, proteine e grassi moderati per alimentare la crescita e la riparazione muscolare.
Considerare gli integratori per aumentare il peso
Gli integratori per aumentare il peso sono frullati ad alto contenuto proteico e ad alto contenuto di carboidrati che si possono consumare in qualsiasi momento della giornata, ma si consiglia di assumerli non molto tempo dopo gli allenamenti. Evitare quelli che hanno un alto contenuto di zucchero e troppi additivi.
Aggiungere calorie liquide alla dieta
Solitamente tendiamo a pensare che i liquidi non contengano molte calorie, ma ciò non è vero. Aggiungere liquidi ipercalorici alla dieta è un modo semplice per aumentare l’apporto calorico. Un buon esempio di bevande ipercaloriche sono i caffè al latte o possiamo preparare la bevanda mescolando acqua, latte, sostituto del latte con proteine in polvere, avena, frutti di bosco e burro di arachidi.
Aggiungere grassi buoni
I burri, che siano di arachidi o di noci sono una ricca fonte di energia, il che significa che sono ricchi di calorie. Sono anche ricchi di grassi insaturi, noti anche come grassi buoni. Altri alimenti sono olio d’oliva, pesce azzurro, avocado. Mangiare questi cibi densi di calorie aiuterà a fare i conti con i chili di troppo. Mangiare solo due cucchiaini di burro di arachidi al giorno può aggiungere circa 400 calorie alla dieta. Aggiungerli ai frullati e non si noteranno nemmeno. Evitare però i prodotti con aggiunta di olio di palma e zucchero.
Scegliere spuntini ricchi di calorie
Le noci sono ottimi snack e non solo sotto forma di burro. La maggior parte dei tipi di frutta a guscio sono ricchi di grassi e calorie insaturi, rendendoli spuntini perfetti per coloro che lottano per aumentare di peso. Le barrette proteiche sono anche una buona opzione per aggiungere più calorie.
Organizzare i pasti in anticipo
Il modo migliore per assicurarci di arrivare all’obiettivo prefissato è senza dubbio programmare in anticipo i pasti. Pianificare non significa essere schiavi del cibo, ma solamente essere consapevoli di ciò che assumiamo durante la settimana senza essere stressati.
Fare esercizio fisico
Dopo aver pianificato tutto la cosa migliore da fare è dedicarsi all’esercizio fisico. Senza esercizio, i muscoli non avranno bisogno delle calorie in eccesso in modo che si svuotino dal sistema o vengano immagazzinati come grasso nei tessuti adiposi. È necessario iniziare ad allenarsi correttamente e frequentemente. L’allenamento di resistenza trasformerà quelle calorie in tessuto muscolare nel tempo.
Capire la differenza tra riposo e il non allenarsi
L’allenamento è importante ma lo è anche il riposo. I muscoli vengono danneggiati durante gli allenamenti, ma ciò che li rende più grandi è il processo di riparazione che avviene dopo gli allenamenti, soprattutto quando dormiamo. Quindi un sonno regolare è essenziale per la crescita muscolare. Capire di quanto tempo il nostro corpo ha bisogno per riposarsi dipende unicamente da noi. Qualsiasi tipo di allenamento di resistenza costruirà muscoli nel tempo, purché seguiamo un modello di sovraccarico progressivo e cambiamo le cose di tanto in tanto. Inserire una o due settimane di allenamenti per tutto il corpo nel nostro schema di allenamento manterrà i muscoli attivi.
