Dieta a base vegetale, ecco cosa dice la scienza sui suoi benefici

Mangiare carne o no può essere una decisione molto personale. La scelta è spesso legata alle nostre convinzioni sulla relazione degli esseri umani con gli animali, nonché alla nostra educazione, valori e identità. Ci sono molte ragioni per cui qualcuno potrebbe decidere di ridurre il consumo di carne o di abbandonarlo completamente dalla propria dieta.

Nell’ultimo decennio, c’è stata una tendenza crescente di persone che hanno eliminato il consumo di carne, o solo a volte, per la loro salute. È un cambiamento che solleva alcune importanti domande: una dieta senza carne è davvero migliore? E, in caso affermativo, che cosa c’è nelle diete a base vegetale che i nostri corpi amano? La risposta non è semplice come dire che la carne è cattiva e le piante sono buone.

Che cos’è una dieta a base vegetale?

Le diete a base vegetale sono disponibili di diversi tipi. E anche se i piani dietetici che omettono completamente la carne probabilmente attirano più attenzione, sono relativamente rari. Circa il 3% degli americani si considera vegano e il 5% si considera vegetariano, secondo alcuni studi.

La maggior parte dei vegetariani segue una dieta latto-ovo , il che significa che mangiano frutta e verdura, fagioli, noci, cereali e soia, nonché sottoprodotti di origine animale come uova, latticini e miele. I vegani sono vegetariani che non mangiano nulla che provenga da un animale. Ma ci sono alcuni “beegan” , vegani che mangiano miele.

Altre diete a base vegetale incorporano carne o pesce: la dieta pescetariana è simile alla dieta vegetariana latto-ovo, ma con l’aggiunta di pesce. C’è anche la dieta flessibile, che comprende uno spettro di “semi-vegetarismo”: pesante su piante e leggero su carne e prodotti animali. Anche la dieta mediterranea è tecnicamente a base vegetale ed è uno dei modi più studiati e considerati sani di mangiare.

Studi sulle diete a base vegetale

Numerosi studi hanno dimostrato che una dieta povera di carne è legata a periodi di vita più lunghi. Tuttavia la questione è tutt’altro che risolta, poiché alcuni studi non hanno trovato una differenza significativa nell’aspettativa di vita tra i mangiatori di carne e i vegetariani.

Ci sono prove crescenti che le diete a base vegetale sono associate a benefici come abbassamento della pressione sanguigna, colesterolo, glicemia e riduzione del peso corporeo . Queste misure sanitarie si traducono spesso in un minor rischio di malattie cardiache , diabete , cancro e altre malattie. Tuttavia i ricercatori sospettano anche che i vegetariani siano nel complesso più attenti alla salute , quindi probabilmente bevono e fumano meno e spostano il proprio corpo più della popolazione generale, il che complica alcuni risultati dello studio.

La ricerca effettuata indica un ruolo potenzialmente utile delle diete a base vegetale nella gestione di alcune condizioni di salute croniche. Ad esempio, in particolare il veganismo  può aiutare a controllare l’artrite reumatoide. Una revisione del 2018 di quasi una dozzina di studi, ha scoperto che fare una dieta a base vegetale può aiutare a gestire il diabete di tipo 2.

Le persone che hanno seguito una dieta a base vegetale hanno registrato maggiori miglioramenti nei livelli di zucchero nel sangue e colesterolo, peso corporeo e salute mentale rispetto alle persone che non hanno seguito diete a base vegetale.  Alcuni partecipanti che hanno evitato i prodotti di origine animale sono stati in grado di ridurre o eliminare l’uso di farmaci per il diabete. Inoltre, la ricerca mostra che la dieta MIND può aiutare a rallentare il declino cognitivo e i tassi di Alzheimer in età avanzata.

Perché una dieta a base vegetale fa bene?

L’idea che la frutta e la verdura siano buone è così radicata in noi che non ci pensiamo molto. Tuttavia  quali pasti a base vegetale rendono la dieta salutare? Secondo Ginger Hultin, dietista dell’Accademia di Nutrizione e Dietetica, le diete a base vegetale tendono ad essere più basse di grassi saturi e più ricche di fibre, vitamine e minerali.

Collegare la nutrizione agli effetti sulla salute è un po ‘complicato. Una recensione del 2019 su Nature ha trovato prove che supportano molte indicazioni sulla salute delle diete a base vegetale, ma non sono state in grado di scoprire i meccanismi specifici che hanno prodotto i benefici. In altre parole, non erano sicuri se i benefici fossero correlati all’alimentazione, all’apporto calorico, all’evitamento di prodotti di origine animale o ad altri fattori che potreste associare ad una dieta a base vegetale.

Forse la risposta è radicata nei nostri microbiomi. Sempre più scienziati stanno imparando che ciò che è buono per la nostra salute dipende da ciò che è buono per i nostri microbiomi. La ricerca sta rivelando che una dieta ricca di fibre sembra nutrire i trilioni di batteri che vivono nelle nostre viscere che incidono sulla nostra salute. Un’altra recensione del 2019 pubblicata su Frontiers in Nutrition ha concluso che le diete a base vegetale incoraggiano una maggiore diversità microbica, il segno distintivo di un intestino sano. La minore diversità di microbi è stata collegata a condizioni come l’obesità e il diabete di tipo 2.

La carne è essenziale per le nostre diete?

Il rapporto dell’umanità con la carne è complicato. Abbiamo evoluto la capacità di mangiare carne e ci ha cambiato . Eppure la carne non è essenziale per la dieta umana, afferma il dietista.

L’unica vitamina nella dieta umana che deve provenire da fonti animali è la B12. Tuttavia questo requisito può essere soddisfatto con un supplemento. “Queste non sono diete in cui mangi solo insalata, per esempio. Se una persona è affamata o insoddisfatta o [sta vivendo] poca energia con una dieta a base vegetale, manca qualcosa. È importante sapere come soddisfare le tue esigenze con una dieta a base vegetale, proprio come faresti con una dieta onnivora”, ha detto Hultin.

Innegabilmente, a molte persone piace semplicemente il gusto e la consistenza della carne, e una dieta sana può certamente includere proteine ​​animali.  Il consumo annuale di carne rossa e pollame in America ha raggiunto in media 222 sterline a persona , un importo che è raddoppiato dagli anni ’60 . Solo 1 su 10 ha abbastanza frutta e verdura nella loro dieta quotidiana, dicono i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. La raccomandazione è di 1,5 o 2 tazze di frutta e 2-3 tazze di verdura al giorno.

“Gli americani mangiano molta carne; più del necessario, molto probabilmente. Uno dei maggiori problemi qui è che consumare più della quantità raccomandata di proteine ​​sotto forma di carni ad alto contenuto di grassi può facilmente superare le raccomandazioni di grassi saturi ”, afferma Hultin.

Si consiglia spesso di sperimentare cibi che non hanno carne. Ad esempio, invece di una zuppa con carne, possiamo provarla con lenticchie. Invece di carne di taco, usiamo il tempeh sbriciolato. Se si ordina il cibo tailandese, ordiniamolo con il tofu invece della carne, afferma Hultin. “Pensiamo a semplici swap. Prepariamo pasti che ci piacciono ma solo con ingredienti diversi, in modo che i cibi siano familiari e deliziosi, ma soddisfino anche gli obiettivi di essere più vegetali.“