Le proteine sono nutrienti essenziali che svolgono un ruolo importante in molte funzioni corporee, tra cui la costruzione e la riparazione dei tessuti, la produzione di ormoni e enzimi e il trasporto di nutrienti.
Il fabbisogno proteico raccomandato per gli adulti è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Tuttavia, questo fabbisogno può aumentare con l’età.
Perché il fabbisogno proteico aumenta con l’età?
Esistono diversi fattori che contribuiscono all’aumento del fabbisogno proteico con l’età.
- La massa muscolare tende a diminuire con l’età. I muscoli sono composti per circa il 70% di proteine, quindi una perdita di massa muscolare significa anche una perdita di proteine.
- La digestione e l’assorbimento delle proteine possono rallentare con l’età. Ciò significa che il corpo può non essere in grado di utilizzare le proteine in modo altrettanto efficiente.
- Il rischio di sarcopenia, una condizione che provoca la perdita di massa muscolare, aumenta con l’età. La sarcopenia può portare a una diminuzione della forza, della funzione e della mobilità.
Quante proteine si dovrebbe consumare invecchiando?
Le linee guida dietetiche per americani (DGA) raccomandano che gli adulti di età superiore ai 50 anni consumino 1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Questa quantità è aumentata di 0,4 grammi per chilogrammo rispetto al fabbisogno raccomandato per gli adulti più giovani.
Per una persona di 70 kg, questo significa consumare circa 84 grammi di proteine al giorno.
Quali sono le migliori fonti di proteine per gli anziani?
Le migliori fonti di proteine per gli anziani sono quelle che contengono proteine complete, ovvero proteine che forniscono tutti gli amminoacidi essenziali.
Alcune buone fonti di proteine complete includono:
Consigli per aumentare l’assunzione di proteine invecchiando
Ecco alcuni consigli per aumentare l’assunzione di proteine invecchiando:
- Scegli fonti di proteine ad alto contenuto proteico. Ad esempio, invece di mangiare un’omelette con due uova, mangiane tre o quattro.
- Disponi le proteine in tutto il corso della giornata. Questo aiuterà il tuo corpo a utilizzarle in modo più efficiente.
- Aggiungi proteine a spuntini e pasti. Ad esempio, aggiungi un cucchiaio di burro di noci o di semi a uno yogurt o una banana.
Se ti stai preoccupando di non assumere abbastanza proteine, parla con il tuo medico o un dietista. Possono aiutarti a sviluppare un piano alimentare personalizzato che soddisfi i tuoi bisogni.
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