Fare il pieno di frutta e verdura fa bene, ma c’è un’altro elemento nutrizionale importante che dovremo tenere a portata di mano nella nostra cucina: le erbe aromatiche.
Freschi o secchi, questi prodotti botanici profumati non solo migliorano il sapore del cibo, ma possono anche aiutare a ridurre il dosaggio del sale. Inoltre, i polifenoli – composti che conferiscono alle erbe i loro sapori unici – hanno proprietà antiossidanti, antinfiammatorie, antitumorali e altre proprietà salutari, afferma Dana Hunnes, dietista senior presso il Ronald Reagan UCLA Medical Center.
I polifenoli sono stati collegati a effetti benefici sulla salute in studi di laboratorio e sull’uomo. Ma poiché la maggior parte della ricerca ha esaminato i polifenoli in isolamento è difficile dichiararne esattamente i benefici.
Ad ogni modo, questi vegetali sono gustosi, spesso economici, e possono aiutare a ravvivare ogni tipo di carne e verdura. Ecco come usarli.
Le All-Star delle erbe aromatiche
Sebbene gran parte della ricerca sulle singole erbe sia preliminare, le quattro erbe aromatiche qui sotto sono le più ricche di polifenoli.
Coriandolo: la pianta del coriandolo (o coriandolo) contiene polifenoli che possono aiutare a combattere l’ipertensione. “Le foglie sono ricche di potenti antiossidanti”, afferma Elvira de Mejia, direttore delle scienze nutrizionali dell’Università dell’Illinois. Il coriandolo, che ha un sapore pungente può essere utilizzato in zuppe, stufati, condimenti e persino sui panini.
Origano messicano: a volte usato per produrre peperoncino in polvere, onnipresente nella cucina tex-messicana, questa erba è ricca di naringenina, che può avere proprietà anti-cancro, e cirsimaritina, un antiossidante che può avere effetti anti-diabete. Il sapore è leggermente agrumato, differente dall’origano europeo.
Rosmarino: gli scienziati hanno studiato le proprietà anti-cancro presenti nel rosmarino, che è ricco di polifenoli. Cresce facilmente al chiuso ed è per questo reperibile tutto l’anno. Il rosmarino può essere adatto per le salse, per i stufati e perfino per i massaggi.
Salvia: un membro della stessa famiglia del rosmarino e del timo, la salvia è collegata alla riduzione degli zuccheri nel sangue e all’infiammazione negli studi sugli animali. Tali scoperte potrebbero non essere applicabili agli umani, ma non demordete. La salvia si abbina bene con altre erbe della sua famiglia e può aumentare i sapori di cibi come salsicce o cipolle.
Tre salse ricche di erbe
Un modo semplice per utilizzare più erbe in cucina è creare salse che incorporano le piante profumate, che possono essere utilizzate per inzuppare il pane, mantecare la pasta, marinare la carne e altro ancora. Qui sotto ne abbiamo selezionate tre.
Chimichurri: Prezzemolo e pepe rosso tritato sono i protagonisti in questa salsa all’aglio, che in Argentina è considerata un alimento base. Si può anche aggiungere del coriandolo, origano o menta.
Chutney verde: il coriandolo è al centro della preparazione in questo tipo di chutney, ma possiamo aggiungere ogni sorta di altre erbe e spezie, tra cui zenzero e menta.
Pesto: tradizionalmente preparato con basilico fresco, questa salsa saporita è altrettanto buona, anche se avrà un sapore abbastanza diverso se preparata con prezzemolo fresco o menta.
Che dire delle erbe in forma d’integratori?
Molte erbe possono essere assunte anche in forma di integratore, ma queste pillole sono in gran parte non regolamentate. L’anno scorso, i test CR di due tipi di integratori botanici hanno sollevato diverse preoccupazioni riguardo la potenza e la purezza. (Inoltre, le erbe intere probabilmente contengono molti composti di cui non conosciamo ancora i benefici.)
Se volete prendere un integratore, controllate l’etichetta per un sigillo di qualità da USP, NSF, UL o ConsumerLab, e informate sempre il vostro medico.
