Una dieta “Pesco-Mediterranea” ricca di piante, noci, cereali integrali, olio extravergine di oliva e pesce e/o frutti di mare è l’ideale per ottimizzare la salute cardiovascolare, secondo una revisione pubblicata sul Journal of the American College of Cardiology. Il digiuno intermittente è raccomandato come parte di questa dieta.
La dieta mediterranea tradizionale è stata approvata dalle linee guida nazionali e dalle linee guida ACC / AHA 2019 sulla prevenzione primaria delle malattie cardiovascolari. La dieta mediterranea consiste in cibi vegetali (frutta, verdura, legumi, cereali integrali, semi, noci e olive), pesce/frutti di mare, olio d’oliva e quantità moderate di latticini (yogurt e formaggio) e uova. Diversi studi e studi clinici hanno indicato che la dieta è associata a un minor rischio di malattie cardiache, diabete, declino cognitivo, depressione e alcuni tipi di cancro.
“Sebbene gli esseri umani siano onnivori e possano sopravvivere con una miriade di alimenti, la dieta ideale per la salute rimane un dilemma per molte persone”, ha affermato James H. O’Keefe, autore principale dello studio. “Le diete ricche di piante riducono il rischio di malattie cardiovascolari; tuttavia, il veganismo è difficile da seguire e può portare a importanti carenze di nutrienti. D’altra parte, molte persone nelle moderne culture occidentali consumano troppo carne, in particolare carne altamente lavorata da animali allevati”.
Precedenti studi hanno sostenuto l’inclusione del pesce come parte di una dieta salutare per il cuore. Le linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani raccomandano agli adulti di consumare pesce almeno due volte a settimana al posto di carne rossa, pollame o uova. Una dieta pescetariana include pesce e/o frutti di mare come fonte primaria di proteine e riduce al minimo il consumo di carne rossa o pollame. Una meta-analisi di cinque studi dietetici prospettici ha rilevato che rispetto ai normali consumatori di carne, la mortalità per malattia coronarica era inferiore del 34% in quelli che seguivano una dieta pescetariana.
L’importanza dell’olio extravergine d’oliva in una dieta “Pesco-Mediterranea”
Una dieta “Pesco-Mediterranea” enfatizza anche l’uso di olio extravergine di oliva al posto del burro o di altri grassi. L’olio extravergine di oliva è un olio d’oliva non raffinato di qualità superiore e in studi precedenti ha dimostrato di avere benefici cardiometabolici, come ridurre il colesterolo delle lipoproteine a bassa densità (“cattivo”) e aumentare il colesterolo delle lipoproteine ad alta densità (“buono”).
I ricercatori consigliano di utilizzare quantità generose di olio extravergine di oliva (ricco di antiossidanti polifenolici) insieme a piatti di verdure. Per fornire un’ulteriore fonte di grassi e fibre salutari, la dieta “Pesco-Mediterranea” include le noci. Lo studio PREDIMED, uno studio clinico sulla prevenzione delle malattie cardiache primarie, ha mostrato che una porzione giornaliera di noci miste ha comportato un rischio inferiore del 28% di malattie cardiache.
“Non c’è un chiaro consenso tra gli esperti di nutrizione sul ruolo dei latticini e delle uova nel rischio di malattie cardiache, tuttavia li abbiamo ammessi nella dieta Pesco-Mediterranea”, ha detto O’Keefe. “Sono preferiti yogurt e formaggi magri; burro e formaggi a pasta dura sono sconsigliati a causa dell’elevata concentrazione di grassi saturi e sale. Le uova contengono nutrienti benefici e possono essere un sano sostituto della carne rossa; tuttavia, consigliamo non più di cinque tuorli a settimana.”
Per una dieta ideale è raccomandato un digiuno a intermittenza
Il digiuno intermittente o digiuno a intermittenza, la pratica di limitare l’assunzione giornaliera di calorie in una finestra temporale specifica (di solito tra le otto e le 12 ore) ogni giorno, ha dimostrato di ridurre l’infiammazione e migliorare la sensibilità all’insulina costringendo il corpo a passare dalla combustione del glucosio agli acidi grassi (di solito dal grasso della pancia) come carburante metabolico principale. La forma più comune di digiuno intermittente è il mangiare a tempo limitato, che consiste nel limitare a due, anziché tre, pasti al giorno e abbreviare la finestra di consumo calorico. Le prove relative al consumo limitato nel tempo sono preliminari e richiedono ulteriori ricerche.
“I nostri antichi antenati non avevano accesso a una fornitura illimitata di cibo durante tutto l’anno. Né facevano abitualmente tre pasti abbondanti, più spuntini, ogni giorno. Concentrarsi su cibi integrali freschi, insieme al pesce, conferisce una serie di benefici per la salute, in particolare quando si tratta di salute cardiovascolare. La dieta Pesco-Mediterranea con alimentazione giornaliera limitata nel tempo è una dieta cardioprotettiva ideale”, ha detto O’Keefe.
