La dieta di Harvard potrebbe essere il segreto per vivere più a lungo ed avere una vita sana. Questo piano alimentare per una salute ottimale, fu sviluppato nel 2011 dagli esperti di nutrizione della Harvard TH Chan School of Public Health, in collaborazione con i ricercatori della Harvard Health Publications.
Come spiega Lilian Cheung, docente di nutrizione presso la scuola di salute pubblica di Harvard, questo piano alimentare punta a ridurre il rischio delle principali malattie croniche, come le malattie cardiovascolari, diversi tipi di cancro e il diabete di tipo 2. Questo regime alimentare potrebbe dunque essere utile per prevenire queste malattie che sono ormai, purtroppo, molto comuni.
Secondo quando riportato su “The Nutrition Source”, una sezione del sito di Harvard che fornisce informazioni nutrizionali, la dieta di Harvard è una specie di guida per creare pasti sani ed equilibrati. Questo piano alimentare si basa sulla composizione di un pasto dando priorità a frutta e verdura, che devono costituire almeno la metà del pasto. Mentre l’altra metà deve essere costituita da cereali integrali e proteine sane.
La dieta di Harvard e la ripartizione del pasto: metà sarà frutta e verdura
La frutta e la verdura devono quindi essere le protagoniste e occupare da sole metà pasto. Cheung consiglia inoltre di “puntare al colore e alla varietà” e di far propendere il rapporto tra verdure e frutta, in favore delle verdure e consumarne in quantità maggiori rispetto alla frutta.
Bisogna inoltre ricordarsi che, dal punto di vista nutrizionale, le patate non sono considerate come verdura, ma piuttosto come un carboidrato raffinato. Per quanto riguarda la frutta invece, meglio preferire frutti freschi ai succhi di frutta.
I cereali integrali devono rappresentare un quarto del pasto. La dieta di Harvard specifica inoltre il tipo di cereali che è meglio consumare, incoraggiando fortemente il consumo di cereali integrali, al porto di quelli raffinati. Come spiega infatti Cheung, “i cereali integrali hanno molte più vitamine e anche sostanze fitochimiche e mineral”. I migliori cereali integrali da considerare per la dieta di Harvard sono: avena, quinoa, orzo integrale, riso integrale e pane e pasta integrali.
Il restante quarto del pasto deve essere invece costituito da proteine sane, come pesce, carne bianca, legumi, frutta a guscio e anatra. Andrebbe invece limitato il consumo di carne rossa e di carni lavorate.
Preferire grassi sani e non dimenticarsi di rimanere attivi
Ovviamente ogni pasto deve esser preparato utilizzando grassi sani, preferendo quelli vegetali come l’olio di oliva, di canola, di soia, di mais, di girasole e di arachidi (a meno che non si sia allergici).
La dieta di Harvard consiglia anche di preferire acqua, tè e caffè al latte. Bisogna dunque alternare acqua, tè e caffè soprattutto con poco zucchero o, meglio ancora, senza zucchero. Il consumo di latte e latticini dovrebbe invece essere limitato.
Infine, per un perfetto stile di vita sano, anche la dieta di Harvard incoraggia fortemente il movimento e l’attività fisica. Rimanere attivi è infatti tanto importante quanto la ripartizione di cibi e bevande. Cheung consiglia infatti di mantenersi moderatamente attivi per almeno una mezz’ora al giorno, o almeno cinque volte alla settimana di attività intensa.
Foto di Best Psychologists in Lahore da Pixabay
