Il folato, noto anche come vitamina B9, riveste un ruolo cruciale in vari processi biologici essenziali per la salute generale. Questa vitamina è coinvolta nella sintesi del DNA, nella divisione cellulare e nella formazione dei globuli rossi. Durante la gravidanza, il folato è particolarmente importante per la corretta formazione del tubo neurale del feto.
La dieta può essere una fonte significativa di folati, e la seguente guida fornisce informazioni dettagliate sugli alimenti più ricchi di questa vitamina.
Lenticchie
Le lenticchie, appartenenti alla famiglia delle leguminose, sono una fonte eccellente di folati. Una tazza di lenticchie cotte fornisce il 90% del valore giornaliero raccomandato per un adulto medio, insieme a magnesio, ferro e proteine vegetali. La loro versatilità li rende ideali per arricchire insalate, sughi e piatti vegani.
Fegato di Manzo
Il fegato di manzo è una fonte concentrata di folati e altri nutrienti essenziali come proteine, vitamina A, vitamina B12 e rame. Tuttavia, a causa dell’alto contenuto di colesterolo, è consigliabile consumarlo con moderazione.
Barbabietole
Le barbabietole, ricche di pigmenti e nutrienti, offrono una quantità significativa di folati. Possono essere consumate crude, cotte al vapore o arrostite e sono anche associate a benefici per la salute cardiovascolare.
Asparagi
Gli asparagi, ricchi di vitamine e minerali, forniscono una buona dose di folati. La loro versatilità in cucina li rende ideali per molte ricette, tra cui quelli grigliati che aggiungono un tocco delizioso.
Fagioli dall’occhio nero
I fagioli, spesso consumati durante le celebrazioni di Capodanno, sono ricchi di acido folico. Sono una fonte completa di carboidrati, fibre, proteine e antiossidanti.
Avocado
L’avocado, oltre alla sua cremosa consistenza e sapore unico, è una fonte di folati. È anche ricco di potassio, magnesio e fibre, contribuendo alla salute cardiovascolare.
Verdure a Foglia Verde
Cavolo, spinaci e rucola sono a basso contenuto calorico e ricchi di folati. Consumare una tazza di spinaci crudi può coprire il 15% del fabbisogno giornaliero raccomandato di folati.
Agrumi
Gli agrumi, noti per la loro vitamina C, contengono anche folati. Un’arancia grande, ad esempio, fornisce il 14% del fabbisogno giornaliero raccomandato di folati.
Papaia
La papaia è un frutto ricco di folati, oltre a contenere potassio, vitamina C e carotenoidi con benefici antiossidanti.
Broccoli
I broccoli, sia crudi che cotti, sono una fonte significativa di folati, oltre a fornire vitamine A, C, K e manganese.
Cavoletti di Bruxelles
I cavoletti di Bruxelles, appartenenti alla famiglia delle crucifere, sono ricchi di folati e antiossidanti. La loro preparazione accurata è essenziale per mantenere gusto e consistenza.
Fagioli Rossi
I fagioli rossi, oltre a essere ricchi di proteine, fibre e minerali, forniscono una quantità considerevole di folati.
Noci
Le noci, oltre alla loro croccantezza deliziosa, contengono anche acido folico. Il loro consumo può aggiungere benefici antinfiammatori e ipocolesterolemizzanti.
Arachidi
Le arachidi, simili alle noci, contribuiscono all’assunzione di folati e offrono grassi sani, proteine e fibre.
Banane
Le banane, oltre a essere una fonte di carboidrati e potassio, contengono una quantità moderata di folati.
Cereali Fortificati
Cereali, pasta e pane arricchiti con acido folico possono essere una comoda fonte di questa vitamina. La biodisponibilità dell’acido folico è stimata essere maggiore rispetto al folato naturale.
Quantità Raccomandate e Integrazione
Le quantità raccomandate di folati variano in base all’età e alle fasi della vita, con esigenze aumentate durante la gravidanza. Gli integratori di acido folico possono essere consigliati per garantire un adeguato apporto, specialmente durante la gravidanza.
Suggerimenti per Aumentare l’Assunzione di Folati
Una dieta equilibrata ricca di frutta, verdura, noci, legumi e alimenti arricchiti può aiutare a soddisfare le esigenze quotidiane di folati. La ricerca suggerisce che la vitamina C può migliorare la biodisponibilità del folato, quindi includere fonti di vitamina C può essere benefico.
Il folato è essenziale per molteplici funzioni biologiche, e garantire un adeguato apporto attraverso una dieta varia è fondamentale per la salute. Consultare un medico o un dietista può aiutare a valutare le esigenze individuali e fornire consigli personalizzati sull’integrazione.
Foto di Anna Pelzer su Unsplash
